— Понятно. А что еще из БАДов?
— Магний. Если у тебя тревожность, нервное напряжение — магний может помочь, особенно если его не хватает в организме. Лучше всего глицинат магния. По двести–четыреста миллиграммов в день.
— А откуда узнаю, хватает мне его или нет?
— Сдай анализ крови. Но, честно говоря, у многих людей есть легкий дефицит магния. Так что можно попробовать. Хуже не будет.
— Ладно. Это все? Или еще что-то?
— L-теанин, это аминокислота из зеленого чая, которая снижает тревожность, не вызывая сонливости. Можно пить вечером — сто–двести миллиграммов. Эффект мягкий, но некоторым помогает.
— А глицин? Его так все хвалят.
— Глицин — тоже аминокислота, которая некоторым помогает засыпать и лучше себя чувствовать утром. Дозы большие — два–три грамма перед сном. Можно смело пробовать, это безопасно. Глицин и нервное напряжение снимает.
Козляткина кивнула, явно пытаясь все запомнить.
— Я поняла. То есть из всего этого что лучше взять?
— Если коротко: мелатонин в малой дозе для засыпания, магний от тревожности. Остальное — по желанию. Но главное не таблетки, а режим и поведение. Я серьезно. Можешь хоть всю аптеку скупить, но, если не научишься вставать в одно время и лежать в кровати по девять часов, толку не будет.
— Понятно, — печально вздохнула она. — Может, мне умные часы взять? Или браслет? Буду следить за сном. Они помогают, не в курсе, Сергей?
— Трекеры. — Я пожал плечами. — Палка о двух концах. С одной стороны, интересно посмотреть, сколько и насколько качественно ты спишь. С другой — есть такая штука — ортосомния.
— Что за зверь?
— Это когда человек начинает помешанно следить за качеством сна по трекеру. Проснулся утром, смотрит: «Ой, всего пятнадцать процентов глубокого сна! Я плохо спал!» И начинается тревога. А тревога — прямой путь к бессоннице. То есть трекер сам становится причиной плохого сна.
— Жесть. Так лучше не покупать?
— Если ты склонна к тревожности — лучше не надо. А если просто для интереса — пожалуйста. Но не зацикливайся на цифрах. Это всего лишь приблизительная оценка, а не истина в последней инстанции.
— Ясно. А антигистаминные? Слышала, что они усыпляют.
— Антигистаминные не для сна. Да, они вызывают сонливость как побочный эффект. И некоторые люди их используют. Но регулярно пить нельзя. Во-первых, привыкание. Во-вторых, ухудшают качество сна. В-третьих, куча побочек: сухость во рту, запоры, проблемы с памятью. Так что это не вариант.
Марина кивнула.
— Понятно. А дыхательные техники? Говорят, помогают.
— Помогают. Особенно медленное дыхание. Четыре–шесть вдохов в минуту. Это снижает активность симпатической нервной системы — той, что отвечает за стресс. Можешь попробовать перед сном: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Минут десять. Реально помогает…
После этой техники я описал ей еще и свою любимую 4−7–8, и мы ее вместе попробовали. Вышло настолько удачно, что Маринка даже зевнула.
— Аж спать захотелось, — улыбнулась она.
— Видишь! А еще хорошо это вместе с прогрессивной мышечной релаксацией использовать — это когда последовательно напрягаешь и расслабляешь группы мышц. Начинаешь с пальцев ног, заканчиваешь головой. Помогает снять физическое напряжение, а оно часто мешает заснуть.
— Звучит интересно. Где про это почитать?
— В интернете полно видео и инструкций. Поищи «прогрессивная мышечная релаксация», найдешь. Или медитации осознанности. Тоже неплохо работают, хотя не так эффективно, как терапия, которую я описал.
Валера в этот момент перевернулся на спину, раскинув лапы, и Марина не удержалась — погладила его по мягкому пузу. Котенок довольно заурчал еще громче.
— Вот видишь, он уже продемонстрировал полную релаксацию, — улыбнулся я. — Мышцы расслаблены, дыхание ровное, никакого напряжения. Бери пример.
Марина засмеялась:
— Мне бы его проблемы. Поел, поспал — и снова поел. — Козляткина допила чай, задумчиво покачала головой. — Слушай, а я думала, все проще. Типа попей таблетку — и норм. А тут целая наука.
— Потому что сон не кнопка «включить-выключить». Это сложная система, которая зависит от кучи факторов: света, температуры, режима, эмоций, мыслей. И если что-то в этой системе сломалось, надо именно чинить систему, а не просто глушить себя таблеткой.
— Логично, — согласилась Козляткина. — А если я все это попробую, и не поможет?
— Уверен, что поможет. Но если нет, значит, проблема глубже. Тогда надо идти к врачу-сомнологу. Специалисту по сну. Он назначит обследование, возможно полисомнографию — это когда ты спишь в лаборатории, а тебя мониторят всю ночь. Может оказаться, что у тебя апноэ, например, или синдром беспокойных ног. Тогда нужно другое лечение.
— А что такое апноэ?
— Это когда дыхание останавливается во сне. Человек храпит, потом замолкает на несколько секунд, потом резко вдыхает. Из-за этого мозг не отдыхает, и днем такой человек ходит как зомби.
— У меня нет, я не храплю.
— Тогда, скорее всего, твоя бессонница стрессовая или связана с неправильным режимом. Попробуй то, что я сказал. Хотя бы две недели строго. Если не поможет — иди к врачу.
Козляткина кивнула, гладя Валеру. Тот так и не шевелился, погруженный в кошачью нирвану.
— Спасибо тебе огромное, Серег. Ты все так понятно объяснил. Я даже записала мысленно.
— Лучше бы на бумаге, — усмехнулся я. — А то забудешь половину.
— Не забуду. Тут что главное? Режим, кровать только для сна, вставать, если не спится, подъем в одно время, темнота, прохлада, никакого кофе после двух, никаких экранов перед сном. И на снотворное лучше не подсаживаться.
— Вот именно. Таблетка может усыпить, а терапия научит спать. Это большая разница.
Козляткина поднялась, бережно держа Валеру.
— Ладно, не буду тебя больше мучить.
— Да нормально. Рад, что помог.
Она спустила Валеру на пол. Тот недовольно фыркнул, но тут же потерся о ее ноги.
— Вот же прилипала. Ладно, красавчик, в следующий раз еще посидим.
Я проводил ее до двери, с благодарностью вернул переноску.
На пороге Козляткина обернулась.
— Сереж, спасибо еще раз. Ты лучше любого врача из поликлиники. Честное слово.
— Да ладно. Просто объяснил как есть.
— Нет, правда. Хорошего вечера!
— И тебе. Спи хорошо.
Дверь закрылась. Я прислонился к косяку, с хрустом потянулся. Валера сидел рядом, смотрел на меня умным взглядом.
— Ну что, братец, пора собираться на эту чертову вечеринку.
Глава 13
Эх, кто бы знал, как мне неохота было идти на это мероприятие! Еще и название такое… претенциозное — шик-пати! А по сути, самая обычная пьянка, только завернутая в обертку богемы.
Кстати, я раньше на такие часто ходил. Только в Москве, было это, после того как мы с Ириной поженились. Она слыла любительницей всего этого. Кроме того, ей отчаянно хотелось всем похвастаться тем, какой у нее знаменитый муж-академик, не хухры-мухры, аж светило медицины. А я на первых порах совсем потерял от нее голову и поэтому даже не думал отказывать. Так что она меня в послековидные года два плотно водила по всем таким вот бурно-злачным местам, где водятся скучающие светские львицы, звезды средней величины и не менее скучающие миллиардеры, впрочем, как и прочая элита элит.
И скажу так: вписались мы туда в самый раз. Все эти элиты при виде доктора-академика с кучей патентов и званий сразу начинают напоминать дрессированных пудельков, только что лапку при встрече не подают по команде — так хотят быть здоровыми и молодыми.
Сегодня же… совсем другой коленкор, потому что на вечеринку Алисы мне придется идти, во-первых, в роли молодого провинциального врача, который, по легенде, никогда на таких вот многошумных шик-пати не бывал. И я отдавал себе отчет в том, что перед местной богемой предстану в такой притягательной для издевательств роли мальчика для битья. Во всяком случае, они вряд ли упустят возможность поточить об меня свои коготочки — стану там когтеточкой вроде той, что купил Валере. И мне, соответственно, придется отвечать им симметрично, а потому нормального отдыха не получится. А во-вторых, после московских вечеринок чем меня эта провинциальная тусовочка может удивить и порадовать?