Заставляя организм совершать определенную работу, мы отчасти регулируем и частично повышаем деятельность многих функциональных областей тела. Целью тренировки на выносливость является возможность организма совершать в течение длительного времени высокопроизводительную физическую и умственную работу, испытывая лишь незначительную усталость. Первостепенное значение при этом имеет достаточное потребление кислорода, создающего основу для образования энергии, которая необходима для протекания всех жизненных процессов.
Практика показала, что у тренированных людей уровень кислорода в артериальной крови и в более старшем возрасте в среднем выше, чем у нетренированных. Чтобы добиться на этой основе высокого уровня тренированности, необходимо иметь также хорошо развитую транспортную систему, переносящую по организму кислород, то есть систему кровообращения. Это, в свою очередь, зависит от работоспособности сердца, а также от адаптации сосудистой системы.
В результате тренировки на выносливость работоспособность сердца повышается, во-первых, за счет увеличения ударного объема, во-вторых, за счет снижения частоты пульса. Ударный объем, то есть количество крови, выбрасываемое в аорту при каждом сокращении сердца, у нетренированных людей как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок значительно меньше, чем у тренированных. К тому же частота пульса у тренированных людей приблизительно на 20 ударов в минуту меньше, и лишь умеренно повышается во время физической работы. Все это означает улучшение условий для деятельности сердца. При более длительной паузе между двумя сокращениями в сердечной мышце накапливается больше энергетического материала, необходимого для последующего сокращения. При этом одновременно лучше наполняются кровью желудочки сердца.
За счет повышения тонуса скелетной мускулатуры и всей сосудистой системы улучшаются условия для тока крови к сердцу.
Подобным же образом с помощью тренировки можно повысить работоспособность легких и всего дыхательного аппарата. Дыхание становится глубже, вдыхаемый воздух распределяется по всем участкам легких более равномерно. В связи с этим увеличивается количество кислорода, поступающего в организм при каждом дыхательном движении, причем в процессе тренировки этот кислород лучше используется. Это происходит, во-первых, за счет расширения большего количества капилляров в органах, а также более интенсивного образования энзимов энергетического обмена веществ.
Таким образом, становится совершенно ясно, что тренировка на выносливость как никакое другое средство может повысить жизнеспособность нашего организма.
При этом практический результат от тренировки можно ожидать лишь в том случае, если вы готовы проводить регулярные и напряженные занятия.
Во время тренировок многие чувствуют положительные изменения, происходящие в тех функциональных областях, которые имели раньше какие-либо отклонения. Например, наступает равновесие между расходом энергии и потребностью в пище, между трудовой деятельностью и отдыхом. Часто снижается также потребность в бодрящих и возбуждающих средствах. Немаловажен и такой факт, что некоторые приобретают больше уверенности в себе и «качественно более высокое удовлетворение жизнью».
Рекомендуемые упражнения. Упражнения на развитие выносливости выбираются с учетом того, какие нагрузки при этом будут испытывать сердце, системы кровообращения и дыхания, а также обмен энергии. От того, как_ составлена программа занятий и какое воздействие она оказывает на эти органы, зависит ее влияние на общее состояние организма. В связи с этим не следует останавливаться на тех видах упражнений, которые в основном направлены на развитие максимальной силы отдельных мышц или всей мускулатуры, но не рассчитаны на длительные динамические движения. Точно также различные упражнения, включающие в себя те или иные виды движений для физического развития, не могут создать того эффекта воздействия, который так важен для сохранения здоровья.
Таким образом, круг упражнений, рассчитанных на развитие выносливости, сужается. На первом месте стоят ходьба и бег. Заниматься ими можно круглый год, к тому же при этом не требуется дорогостоящее снаряжение. Что касается возможности дозировать нагрузки, то ходьбу и бег здесь также следует выделить среди других видов физических нагрузок.
По характеру упражнений с ходьбой и бегом можно сравнить тренировку на беговой дорожке-тренажере (например, на толстом кокосовом мате) или с педальным ножным рычагом (рис. 55), в крайнем случае можно регулярно подниматься по лестнице в высотном доме.