Сегодня в промышленно развитых странах около 80 % людей имеют уровень физической выносливости, соответствующих группам I-III (от очень плохой до средней). Если по каким-либо внешним причинам или из-за различных физических недостатков проведение вышеописанного теста невозможно, то приступать к занятиям следует весьма осторожно, постепенно подготавливая себя к тренировкам по схеме для группы I, где нагрузки возрастают очень медленно. Проводить этот сравнительно напряженный тест можно лишь в том случае, если при этом исключаются заболевания, спровоцированные чрезмерными перегрузками и сильно ограничивающие работоспособность. Здоровые люди могут подвергать себя данному тесту в возрасте до 35 лет, а те, кто вели подвижный образ жизни, могут без особого риска начинать и в более старшем возрасте.
Если результаты теста оказались очень низкими, то начинать тренировки следует с более слабых нагрузок.
Разработанная Купером очковая система основана на определении количества потребляемого кислорода при тех или иных физических нагрузках, которые с методической точки зрения оказываются подходящими для проведения тренировок на выносливость. Таким образом, можно составлять индивидуальные программы занятий по блочной системе.
| Таб. 4 Программа занятий - группа 1 ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Неделя | Дистанция (км) | Езда на велосипеде | Время (мин.) | Количество дней в неделю | Очки за неделю |
| 1. | 3,2 | 10:00 | 5 | 5 | |
| 2. | 3,2 | 9:00 | 5 | 5 | |
| 3. | 3,2 | 7:45 | 5 | 10 | |
| 4. | 4,8 | 11:50 | 5 | 15 | |
| 5. | 4,8 | 11:00 | 5 | 15 | |
| 6. | 4,8 | 10:30 | 5 | 15 | |
| 7. | 6,4 | 15:45 | 5 | 20 | |
| 8. | 6,4 | 15:30 | 5 | 20 | |
| 9. | 6,4 | 14:30 | 5 | 20 | |
| 10. | 6,4 | 14:00 | 4 | ||
| и | 21 | ||||
| 8,0 | 18:30 | 1 | |||
| 11. | 6,4 | 14:00 | 3 | ||
| и | 22 | ||||
| 8,0 | 18:00 | 2 | |||
| 12. | 6,4 | 13:45 | 3 | ||
| и. | 24 | ||||
| 9,6 | 23:30 | 2 | |||
| 13. | 6,4 | 13:30 | 3 | ||
| и | 24 | ||||
| 9,6 | 23:00 | 2 | |||
| 14. | 8,0 | 17:00 | 3 | ||
| и | 27 | ||||
| 9,6 | 22:00 | 2 | |||
| 15. | 9,6 | 21:00 | 5 | 30 | |
| 16. | 12,8 | 28:30 | 4 | 32 | |