Многие люди имеют тенденцию дышать поверхностно, не заполняя свои легкие полностью. Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.
Техника 1 (нади шодхана)
Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:1. Выполните до десяти таких циклов.
Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка). Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1:1,1:2,1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:3.
Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный — для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.
Техника 2
Вдыхайте, как в технике 1, через левую ноздрю. Затем выдыхайте через правую ноздрю. Выполните это десять раз.
Затем десять раз вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.
Выполняйте от пяти до десяти таких циклов. Затем продолжайте выполнять это для все большего числа циклов, стараясь сделать интервалы вдоха и выдоха совершенно равными.
Техника 3
Объедините две стадии техники 1.
Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую.
Это один цикл.
Выполняйте от пяти до десяти циклов.
После некоторого совершенствования в этой предварительной стадии следует начинать практиковать нади шодхану с задержкой дыхания. В момент задержки дыхания обе ноздри должны быть закрыты за счет сжатия их пальцами. Сжимайте их несколько выше нижнего края и старайтесь полностью перекрыть ток воздуха. В «Гхеранд Самхите» говорится: «После вдоха в течение всего времени задержки удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».
Во время практики следите, чтобы голова и туловище не наклонялись ни в какую сторону. Если правая рука устает, поддержите ее локоть ладонью левой руки. Когда вы увеличите длительность периодов вдоха и выдоха и будете полностью управлять дыханием, вы будете готовы ввести в свою практику задержку дыхания. Никогда, однако, не нужно перенапрягаться; кумбхака должна развиваться постепенно.
Техника 4
Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану.
Выполняйте все, как в технике 3, но после вдоха добавьте задержку дыхания.
Начинайте с соотношения 1:2:2. Спустя месяц или около этого начинайте выдерживать соотношение времени 1:4:2.
Хотя в этой шлоке рекомендуемой позой является падмасана, наиболее практичной для большинства людей является сиддхасана или сиддха йони асана. Падмасану следует использовать лишь тем людям, кто может просидеть в ней как минимум пятнадцать минут без малейшего дискомфорта.
Когда прана вдыхается через левую ноздрю, она должна выдыхаться через другую ноздрю. Когда она вдыхается через правую ноздрю, задержите ее внутри, а затем выдохните через другую ноздрю. Тот, кто дышит таким образом через правую и левую ноздри поочередно, очищает все свои нади в течение трех месяцев.
Если вы только начинаете изучать пранаяму, то вас может привести в замешательство вопрос о том, через которую ноздрю вы должны делать вдох и выдох. Вы должны поддерживать в себе осознавание того, что вы делаете. После вдоха выполняется задержка дыхания, а затем делается выдох через другую ноздрю. Затем вы вдыхаете через ту же самую ноздрю, через которую только что выдыхали. Через несколько недель практики все это превратится в ритмичную процедуру, не вызывающую какого-либо замешательства.
В этой шлоке упущен один очень важный фактор, а именно, соотношение времен вдоха, задержки и выдоха. Пранаяму недостаточно практиковать, всего лишь вдыхая и выдыхая. Должна строго выдерживаться длительность каждого из временных интервалов цикла дыхания. Начните осторожно с соотношения 1:1:1, даже если вы в состоянии задерживать дыхание и на большее время. Спустя неделю или более вы можете увеличить соотношение до 1:2:2 и далее.
Длительность каждого из интервалов времени должна увеличиваться постепенно. Предположим, например, что вы начали практику со вдоха в течение счета до трех, задержки в течение счета до шести и выдоха в течение счета до шести. Каждые три дня вы можете увеличивать длительность каждой фазы на единицу, пока не достигнете максимума своих возможностей. Пранаяма должна развиваться медленно и систематически, так что легкие и нервная система никоим образом не могут повредиться. Вот почему всегда рекомендуется, чтобы пранаяма практиковалась под наблюдением учителя или гуру.
В «Гхеранд Самхите» написано: «Есть три стадии пранаямы. На первой стадии вдох длится 12 матр или счетов, задержка — 48 и выдох — 24. На второй стадии вдох длится 16 матр, задержка — 64 и выдох — 32. На наивысшей стадии вдох длится 20 матр, задержка — 80 и выдох — 40». В полной конечной стадии пранаямы задержка выполняется также после выдоха.
Очень важное значение имеет время одной матры или счета. Сегодня для этого может быть использован метроном, но традиционно существовало четыре способа судить о времени: 1) время, необходимое для того, чтобы сделать круг вокруг колена и щелкнуть пальцами; 2) время, необходимое для того, чтобы хлопнуть в ладоши три раза; 3) время полного вдоха и выдоха во время глубокого сна; 4) время, необходимое для произнесения звука Аум. Конечно, во время выполнения пранаямы не очень практично щелкать пальцами и выполнять тому подобные вещи. Счет можно спокойно выполнять в уме — один Аум, два Аум, три Аум…
Когда пранаяма выполняется без повторения мантр, она называется нигарбха. Когда во время вдоха/задержки/выдоха повторяются мантры, это известно как сагарбха. Метод сагарбха нади шодхана приводится в «Гхеранд Самхита». Он описывается так: «Вдыхание (через левую ноздрю) с повторением вайю биджа мантры (ям) в течение 64 матр, задержка дыхания на время повторения ям в течение 64 матр и выдох через правую ноздрю за время повторения биджа мантры в течение 32 матр. Затем подъем «огня» из основания пупка и созерцание его света, ассоциированного с элементом земля. Повторяя агни биджу (рам) в течение 16 матр, вдыхай через правую ноздрю и задерживай дыхание, повторяя рам в течение 64 матр». Это традиционный метод, но у него есть вариации.