Если вам трудно выразить свои чувства словами, а эмоции распирают – попробуйте выплеснуть то что вас мучает через рисунки. Уровень мастерства и чем именно вы рисуете при это совершенно неважны. Подобная арт-терапия с успехом применяется в лечении КПТСР, в том числе у детей.
Можно (и полезно) также вытанцевать свою боль в произвольных движениях. Под ту музыку, которую хочется использовать в данный момент. Так же полезно и пение. Оно, как и все вышеперечисленные техники, не только освобождает от груза подчас непосильных эмоций, но и успокаивает.
Нормализуем работу мозга, снижаем уровень гормонов стресса
Хронический стресс перестраивает личность, и это невозможно изменить за пару дней. К счастью, человеческий мозг обладает нейропластичностью, то есть способностью восстанавливаться, причем в любом возрасте. Нормализация работы амигдалы и понижение активности в этом районе мозга поможет нормализовать работу всего организма, улучшить физическое и психическое самочувствие. Для этого:
* Старайтесь понизить уровень стрессов, хотя бы на какое-то время.
* Потратьте 2 минуты утром и 2 минуты вечером на простую медитацию (3 из них приведены в разделе «Как выйти из абьюзивных отношений»), медитации очень хорошо гармонизируют работу мозга, а следом и всего организма. Они также повышают настроение.
* Поможет и теплая ванна с приглушенным светом (это важно) и расслабляющей музыкой. Вместо ванны можно просто полежать под одеялом. Постарайтесь расслабить все тело: ноги, руки, и так далее (загуглите релаксацию по Джекобсону), фокусируясь на приятных ощущениях, которые вы сейчас испытываете.
* Хорошо поделать себе очень нежный самомассаж, особенно напряженных частей тела. Мне не помогал профессиональный массаж, но когда я начала ежедневно по несколько минут разминать и поглаживать свои каменные плечи, я смогла их расслабить спустя пару месяцев. Через приятные телесные ощущения снижается количество кортизола, параллельно вырабатываются нейромедиаторы хорошего настроения серотонин и окситоцин (они оба к тому же обладают расслабляющим и антистрессовым эффектом).
* Еще один способ понизить кортизол – любая физическая активность. При ней гормоны стресса быстрее утилизируются + вырабатываются эндорфины (и благодаря им дофамин), при длительной (более 45-60 минут) или интенсивной нагрузке вдобавок начинают вырабатываться эндоканнабиоиды (и дополнительный дофамин). В деле избавления от старых психотравм также отлично зарекомендовали себя йога, цигун, профессиональный массаж. Помогут и ходьба, бег и любые упражнения, нормализуя обмен веществ, работу головного мозга и нервной системы.
* Балуйте себя. Приготовьте свои любимые блюда, налейте ароматного чая или какао, наслаждайтесь их вкусом и запахом: это тоже понизит кортизол и повысит серотонин.
* В норме кортизол максимально высок по утрам, он помогает легко просыпаться. А вот у страдающих КПТСР кортизол максимально высок по вечерам, именно поэтому их мучает ночная бессонница, а утром они вялые и сонные. Чтобы привести выделение кортизола к норме и избавиться от ночных бдений, очень важно ложиться спать до 11 вечера (лучше в 10) и спать как минимум 7-8 часов. Иначе ваше плохое самочувствие будет вызвано тем фактом, что вы не дали своему организму возможности восстановиться. Очень важно вставать рано и сразу же делать зарядку, даже если не хочется. Еще лучше выйти на прогулку/пробежку: солнечный свет по утрам гармонизирует циркадные ритмы, лечит депрессию, поэтому вечером вам будет гораздо легче заснуть, и настроение улучшится. Вариант: пройдите хотя бы часть пути по дороге на работу пешком, чтобы поймать утреннее солнце.
*Сахар, быстрые углеводы, кофеин и алкоголь увеличивают выработку кортизола. Не пейте кофеинсодержащие напитки и черный чай как минимум за 4 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.