Мы уже писали о том, как важно при выполнении упражнений для мышц брюшного пресса следить за амплитудой движения. Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали ее с точностью до нескольких сантиметров. Точно так же неестественно выглядел бы строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. В любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо.
5. КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
В каждом спортивном зале есть несколько мужчин, которые с упорством, достойным лучшего применения, делают по несколько тысяч подъемов торса лежа, пока их задница не станет мокрой, и твердо уверены, что они на правильном пути. Однако лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в упражнениях для брюшного пресса — это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение, это — чувство, что ваши мышцы брюшного пресса работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать?
Нужно сразу же прекратить делать это упражнение.
Но если вы еще не закончили подход?
Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать делать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторений, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РОЛЛЕРЕ
Спросите любого тренера о роллере для брюшного пресса (их еще называют рамами), и вероятней всего услышите один из двух вариантов ответа:
■Роллер - это костыль. Вы сэкономите массу денег, если будете спокойно выполнять стандартные упражнения для брюшного пресса просто лежа на полу.
■Роллер - это не Бог весть что, но по крайней мере он может помочь начать тренировки брюшного пресса.
Большинство из тех, кто покупает роллеры для брюшного пресса, уверены, что приобретают чудодейственное устройство, которое облегчит им выполнение упражнений. Однако эти тренажеры в принципе изменяют технику тренировок.
Поэтому, если вы уже купили подобное устройство, прислушайтесь к следующим советам, которые помогут вам получить от него максимальную пользу.
1. Удостоверьтесь, что подкладка под шею не заставляет голову наклоняться к груди и искривлять шею. Для этого поместите кулак между подбородком и грудью, положите шею на подкладку и расслабьтесь.
2. Не толкайте роллер вперед при помощи локтей. В противном случае вы будете тренировать не брюшной пресс, а мышцы груди и спины.
3. Не толкайте роллер вниз руками и не слишком сжимайте гриф. В противном случае ваше внимание будет сосредоточено на руках, а не на прессе, и эффективно тренироваться вы не сможете.
4. Не позволяйте роллеру сползать вперед. В противном случае вы будете тренировать не столько брюшной пресс, сколько другие мышцы.
5. Управляйте роллером и не позволяйте ему управлять вами. Вы должны сами контролировать восходящие и нисходящие фазы движения.
6. БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ
В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы вашего брюшного пресса будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется и станет неровным. Все это — нормальная реакция. Не насилуйте себя на каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Хорошая боль — это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью довериться своим ощущениям, и чем больше будете заниматься, тем полнее сможете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы делаете упражнение. В этом мало радости, но благодаря ей вы будете знать, что все выполняете правильно.
Плохая боль — это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами тренируемых мышц.
Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
Если вы выполняете упражнения для брюшного пресса, то наиболее вероятно, что болеть будет шея или нижний отдел спины. Если после массажа боль сохранилась, прекратите тренировку. Продолжение занятия может привести к тому, что вы нанесете себе серьезную травму и окажетесь в кровати, если не в больнице. Это только помешает вашим дальнейшим занятиям, ухудшит спортивную форму и отдалит достижение вожделенного результата.
7. ИЗОЛИРУЙТЕ ТУ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ
Упражнения в этой книге специально разработаны для того, чтобы изолированно разрабатывать отдельные части вашего живота — верхний и нижний отделы брюшного пресса, а также косые мышцы. Вы должны быть уверены, что при каждом повторении разрабатываете именно ту область пресса, которую нужно. Иногда вы будете чувствовать, что упражнение разрабатывает сразу две области. Например, при выполнении подъема торса в сторону из положения лежа вы будете чувствовать напряжение сначала верхнего отдела брюшного пресса, затем косых мышц живота.
Небрежность — ваш главный враг. Выполняйте все упражнения правильно, иначе не сможете добиться изолированного воздействия и не ощутите напряжение в нужных областях. Ниже приведен список наиболее распространенных ошибок.
Движения верхнего отдела брюшного пресса
Проблема.Вы перемещаете шею вверх-вниз вместо того, чтобы поднимать и опускать лопатки.
Решение.Начните движение с мышц пресса, притягивая вашу грудную клетку к бедрам, причем голова должна следовать за движением торса, а не руководить им.
Проблема.Вы используете руки, чтобы тянуть голову и торс вперед, надеясь, что лопатки последуют за ними.
Решение.Поддерживайте голову только кончиками пальцев и заставьте мышцы брюшного пресса самостоятельно оторвать лопатки от пола.
Движения нижнего отдела брюшного пресса
Проблема.Вы поднимаете колени к груди, но не можете сделать то же тазом.
Решение.Начните движение мышцами нижнего отдела брюшного пресса, а не ног. Вы должны заставить свой пресс поднять ноги. Иногда трудно понять, правильно ли работает таз. Для этого положите кончики пальцев на таз сбоку, и вы сможете почувствовать движение.