Описанные ниже упражнения могут быть сведенЫ в одни комплекс, занимаясь по которому следует выполнять по три подхода каждого. Либо вы можете дополнять ими другие комплексы, совмещая с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-15 повторений каждого из этих упражнений. Однако для поднятия ног под прямым углом на шаре вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стойку на шаре, пробуйте продержаться максимально долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5 продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.
ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками - перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.
• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.
СГИБАНИЕ НОГ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В самом начале движения сохраняйте спину прямой, не сгибая и не прогибая ее. Благодаря этому ваш брюшной пресс будет слегка напряжен еще до начала упражнения.
• В конце движения ваша спина должна быть плоской или даже немного согнутой. Это означает, что мышцы вашего брюшного пресса работают на полную силу.
• В течение всего упражнения ваша голова должна быть опущена немного вниз. Если вы хоть немного ее приподнимите, то серьезно нарушите технику выполнения упражнения.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа левым боком на шаре немного разведите ноги, левую вперед, правую назад. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота, выполните подъем торса вверх вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений на правый бок, поменяйте позицию и сделайте столько же повторений на левый бок.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начинают движение косыми мышцами раньше, чем головой и плечами. В ходе всего упражнения голова должна оставаться строго на одной оси с позвоночником, не отклоняясь в сторону.
• Попробуйте поставить ноги на небольшое возвышение относительно шара, который останется на полу. Задача состоит в том, чтобы начать упражнение в положении, когда ваше тело почти параллельно полу. Чем больше вы приблизитесь к подобной позиции, тем сильнее будут работать ваши мышцы против силы тяжести, и эффективность упражнения значительно повысится.
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимайте торс до тех пор, пока напряжение этой группы мышц не достигнет максимума. Затем продолжите движение, развернув торс налево.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз развернувшись направо. Два подъема с поворотом в разные стороны считаются одним подходом. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении любого подъема торса сохраняйте между подбородком и грудью расстояние в кулак.
• На протяжении всего упражнения держите голову в фиксированном положении на одной линии с позвоночником. Конечно, когда вы устанете, вам захочется помочь себе, поворачивая голову и руки. Однако, сохраняя фиксированное положение, вы заставляете работать в полную силу верхний отдел брюшного пресса, перемещая на него основную часть нагрузки.
• Каждую тренировку изменяйте направление первого поворота. Так, если на одной тренировке вы начали упражнение с разворота направо, то на следующей тренировке сперва развернитесь влево.
ПОДЪЕМ ТОРСА С ШАРА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите торс вверх и вперед, оторвав лопатки от шара. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Даже если вы достигли такой степени тренированности, что легко и безо всякого напряжения выполняете подъемы торса на полу, упражнение на шаре заставит ваш брюшной пресс хорошенько поработать. В этом упражнении шар добавляет к амплитуде движения целых 15 градусов.
• Если вы уже привыкаете к более длинной амплитуде движения и можете легко выполнять 15 обязательных в каждом подходе, начните использовать утяжеление. Делайте упражнение с „блином", который удерживается обеими руками на груди под подбородком. При этом не забывайте об обязательном расстоянии размером в кулак, на котором ваш подбородок должен находиться от грудной клетки.
СТОЙКА НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:
Согните руки в локтях и лягте на шар, опершись на него предплечьями. Вытяните ноги, которые должны образовать прямую линию с вашей спиной. Втяните ваш живот как можно глубже, как будто вы хотите пупком пощупать позвоночник. Задержитесь, сохраняя ровное дыхание.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Первоначально вы вряд ли сможете продержаться более 5-10 секунд за одно повторение. Выполняйте по несколько повторений, стараясь хотя бы в одном выдержать до 30 секунд.
• Втягивая живот и держа его в этом положении, вы тренируете поперечные мышцы пресса. Этот глубокий пласт мышц удерживает на месте ваши внутренние органы. Постоянная тренировка данной группы мышц сделает вашу талию более тонкой.
• Стойка на шаре одновременно закалит силу и выносливость мышц нижнего отдела спины и брюшного пресса. Если вы перевернетесь, поместив голени на шар, а предплечьями упершись в пол, вы значительно усилите нагрузку на нижний отдел спины.
ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ШАРА НАЗАД
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте на колени перед шаром, вытяните руки вдоль тела. Наклонитесь вперед и опуститесь грудью на шар.
НАЧАЛИ:
При помощи мышц нижнего отдела спины выпрямите торс. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ