• Ваш таз должен поворачиваться вместе с ногами.
• Ваши плечи не должны отрываться от пола.
• Замедляйте опускание ног при помощи косых мышц. В этом упражнении для выработки силы и выносливости отрицательная часть так же важна, как и положительная.
• В высшей точке отрицательной фазы не кладите ноги на пол.
• Вы можете либо поворачивать голову вслед за ногами, либо зафиксировать ее на месте.
ПОДЪЕМ ТОРСА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите „блин", лягте на спину и положите его на грудь чуть ниже подбородка, держа обеими руками. Согните ноги в коленях. Держите шею расслабленной.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону бедер и оторвите лопатки от пола. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их до 12.
• Следите за тем, чтобы расстояние между подбородком и грудной клеткой было не меньше кулака.
• Не страшно, если вы не сможете сразувыполнить рекомендуемое количество повторений. Главное — не количество, а технически правильное выполнение. Отрывая голову от пола и нарушая технику, вы никогда не построите идеальный брюшной пресс.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель и зажмите ее между ступнями. Лежа на спине, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги и таз вверх и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните таз и ноги в исходное положение. Как только это произойдет, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их количество до 12.
• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя тазна месте, ваш пресс почти не тренируется.
• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.
• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.
• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.
• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС
СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ
Тренируясь по основной программе, вы старались выполнить нужное количество повторений каждого упражнения. Теперь же вам нужно делать некоторые из этих упражнений в течение определенного отрезка времени. В данном случае количество повторений будет зависеть от того, насколько быстро вы будете выполнять упражнение.
Тренируясь по циклическому комплексу, вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет совмещать тренировку с аэробикой. Каждый цикл поделен на раунды. Раунд считается законченным, если вы выполнили каждое из упражнений цикла в течение указанного отрезка времени. Ваша цель — довести количество раундов в первом цикле до пяти, во втором и третьем циклах до трех, делая перерывы по 5 секунд между раундами. Пока вы не выработаете достаточную выносливость, перерывы между раундами могут достигать 30 секунд. Тем не менее, ваша задача заключается в том, чтобы заставить мышцы брюшного пресса работать почти без перерыва в течение 5 минут. Тренируйтесь в собственном темпе, и сразу же остановитесь, если заметите за собой нарушение техники тренировок.
Вы можете выполнять циклы как поступательную программу, подобно пройденной вами основной программы. Работайте с одним циклом по две недели, а затем переходите к следующему. Так же можно заниматься по любому понравившемуся вам циклу, что обеспечит новый стимул к тренировкам.
ПЕРВЫЙ ЦИКЛ
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ВТОРОЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА" С П О В О Р О Т О М
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ТРЕТИЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА"
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в разные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные стороны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
14. РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Теперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, чтобы получить такой же.
Единственный способ, который поможет вам в этом, — тренировка всего вашего тела три раза в неделю. Когда вы работаете с „железом" или делаете любое упражнение, будь то подъем торса лежа, отжимание от пола, наклоны или жим лежа — вы заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам. Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на новые стимулы начинают расти мышечные волокна и нервные клетки, которые должны помочь организму справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 недель эти новые мышечные волокна и нервные клетки сами производят изменения в организме — клетки мышц становятся больше.
Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой главе вы узнаете как развивать мускулы вашей груди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
Кроме наращивания перечисленных мышц, тренировка для развития силы всего тела лишний раз укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышечную массу, которая подстегивает обмен веществ — скорость, с которой организм сжигает калории. Прирост мышечной массы всего на 450 г увеличивает ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышц помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неделю — целых 1750!
Как вы наверное помните из 2 главы, энергетическая ценность 450 г жиров составляет 3500 калории. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышечной массы обеспечили бы вам уничтожение около полукилограмма жира каждые 2 недели.