Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом чуть больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.
НАЧАЛИ:
Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелей к правому боку. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелей в исходное положение. Снова повторите упражнение.
Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений правой.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение более слабой рукой, затем сделайте то же количество повторений более сильной.
• Сосредоточьте внимание на мышцах спины: в начале движения они играют большую роль, чем мышцы руки.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если вы дополнительно будете работать какой-либо группой мышц, вы значительно сократите нагрузку на мышцы спины.
• Задержитесь в верхней точке положительной фазы упражнения и опускайте руку как можно медленнее, чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЕЙ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руку гантель и вытяните ее вдоль тела. Встаньте на возвышение так, чтобы ваши пятки выступали за его край, опустите их так низко, как это возможно. Возьмитесь свободной рукой за что-либо и используйте ее для устойчивости.
НАЧАЛИ:
Поднимитесь на носках так высоко, как это возможно, распределяя ваш вес на большие пальцы ног.
Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните требуемое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На каждой тренировке меняйте руку, в которой вы держите гантель, либо выполняйте половину повторений с весом в одной руке, а затем в другой.
• Попробуйте тренировать каждую икру отдельно. Если держите гантель в правой руке, поднимите левую ногу и выполняйте упражнение на правую и наоборот.
• Не поворачивайте пальцы ног, пытаясь заставить работать различные пласты икроножных мышц, это бесполезно.
• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как только сможете. В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.
НАЧАЛИ:
Поднимите гантели над головой, развернув чуть согнутые в локтях руки ладонями наружу.
Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните нужное количество упражнений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Сохраняйте фиксированное положение ног и торса в течение всего упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, это вредно для нижнего отдела спины.
• Не стучите гантелями в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на ваши плечи.
• Следите за коленями. Они не должны сгибаться, когда вы опускаете гантели, и выпрямляться при их подъеме. Это — совсем другое упражнение, которое не развивает мускулы плеча. Ваша цель — выполнять упражнение изолированно именно на плечи.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ (БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
НАЧАЛИ:
Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т.е. двигая только предплечьями, одновременно разворачивая их ладонями внутрь. Подведите гантели на уровень шеи, подняв их так, что дальнейшее движение с фиксированными плечами будет невозможно.
Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их фиксированное положение в течение всего упражнения. В противном случае вместо изолированного действия на бицепс вы подключите плечевые мышцы.
• Контролируйте отрицательную фазу упражнения, опускайте гантели медленно и аккуратно, что значительно увеличит нагрузку на бицепс.
• Чтобы сделать упражнение тяжелее и быстрее нарастить мышечную массу, прислонитесь спиной к стене. Вы будете удивлены, насколько труднее стало выполнять упражнение, поскольку вы исключили из работы мышцы спины.
ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в левую руку, упритесь правой рукой и правой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелей в локте и отведите ее назад.
НАЧАЛИ:
Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча выпрямите руку с гантелей, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на правую.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните упражнение с вашей более слабой руки, затем выполните такое же количество упражнений более сильной.
• Большинство людей выполняют это упражнение в позе, когда плечо полностью параллельно полу. В этом случае ваш трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.
• Сохраняйте фиксированное положение торса на протяжении всего упражнения, в противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.
СХЕМА ТРЕНИРОВОК
Занимайтесь по комплексу для развития силы в течение 6-8 недель по следующей схеме:
• После 2 недель тренировок начните выполнять каждое упражнение по два подхода. Делайте по 10-12 повторений в каждом подходе упражнений для верхней части тела и 12-15 повторений в каждом подходе для нижней части тела.
• После 4 недель тренировок увеличьте количество подходов каждого упражнения до трех, в каждом подходе упражнений для верхней части тела делайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для нижней части тела — 10-12 повторений.
• Наконец, в течение 2 недель работайте по пирамидальной системе: начните каждое упражнение с подхода по 10-12 повторений, затем делайте второй подход с более тяжелым весом по 8-10 повторений, для третьего подхода снова увеличьте вес и выполните 6-8 повторений.
После 6 недель тренировок сделайте недельный перерыв, затем начните занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.
15. ПЛАН ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о сильных и слабых участках вашего тела. Вы пробуете большое количество различных программ, большое количество комбинаций ваших любимых и совершенно новых упражнений.
Вне зависимости от того, что вы делаете, ваше тело будет всегда реагировать на изменения в ходе тренировок. Мы предлагаем вам более подробно остановиться на этом явлении, названном синдромом общей адаптации. При изучении этого синдрома, который был описан еще в 30-х годах XX века, ученые выделили три стадии тренировочного процесса: сигнальная стадия, стадия сопротивления и стадия истощения.
1. СИГНАЛЬНАЯ СТАДИЯ
Это — начальный ответ вашего организма на упражнение. В течение этой стадии вы можете испытывать легкий, средний или сильный дискомфорт. Поэтому в начале новой программы тренировок вашей целью является свести до минимума отрицательные результаты сигнальной стадии. Если вы сразу же дадите организму слишком большую нагрузку, то имеете все шансы бросить программу прежде, чем дойдете до следующей стадии.