Миф.Мышцы брюшного пресса нужно тренировать ежедневно.
Реальность.Три раза в неделю — предельное количество тренировок. Конечно, мышцы брюшного пресса больше предназначены для работы на выносливость, чем на резкое преодоление каких-либо сильных нагрузок. Первейшая их задача состоит в поддержании осанки. Это значит, что они должны обладать способностью находиться в напряжении в течение многих часов ежедневно. Однако, подобно всем другим мышцам, брюшной пресс состоит их двух типов мышечных волокон. Одни сокращаются быстро, другие — медленно. Мышечные волокна, сокращающиеся быстро, позволяют делать резкие усилия и легко увеличиваются в размерах под воздействием тренировок. Когда вы выполняете физические упражнения для брюшного пресса, вы разрабатываете именно эти волокна. После напряжения они нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому нужно выждать по крайней мере один день, чтобы дать данному виду мышц восстановиться. Для этого и нужны перерывы между тренировками.
Миф.Развить мышцы брюшного пресса можно ограничиваясь выполнением упражнений, предназначенных только для него.
Реальность.В принципе, это возможно. Однако при помощи аэробики и соблюдения режима питания вы добьетесь нужного результата намного быстрее. Аэробика — один из лучших способов сжечь лишние калории, чтобы уничтожить жир, под слоем которого скрываются мышцы. Кроме того, вам следует строго придерживаться диеты и контролировать количество потребляемых калорий, иначе жировые отложения могут появиться вновь. Твердые, прекрасно развитые мышцы брюшного пресса не произведут никакого впечатления, если их не будет видно из-за подкожного жира на вашем животе и талии.
3. РАЗГОВОР ПО СУЩЕСТВУ
Я могу целый день рассказывать вам о тренировке брюшного пресса, показывать сотни упражнений и объяснять множество программ и систем. Однако все это не будет иметь никакого смысла, если вы не станете строго следовать программе. Вы должны быть последовательны. Позанимавшись месяц, затем бросив тренировки и возобновив их через несколько недель, вы не добьетесь нужного эффекта.
Именно поэтому эту главу я целиком посвятил разработке мотивации. Здесь вы найдете стратегию и методы, которые помогут достичь желанной цели, укрепить вашу решимость и преодолеть трудности, которые вы неизбежно встретите на своем пути.
ЛЮБОВЬ К ИГРЕ
Когда вы только начинаете заниматься, вы рассматриваете свое тело как некую цель, которая лежит как бы вне вас и может быть исправлена механическим путем. Вы просто выполняете определенное упражнение для определенной группы мышц, и надеетесь, что в конце-концов станете похожи на парня с обложки журнала.
Однако тот, кто занимается в течение довольно долгого времени и действительно знает, каких результатов можно ожидать от тренировок, подходит к своему телу совершенно по-другому. Он знает, как именно использовать физическую активность, чтобы получить ни с чем не сравнимое удовольствие от высвобождения эндорфина. Спортсмен испытывает огромное наслаждение, когда его мускулы полностью заполняются кровью.
Во время тренировки нужно сконцентрироваться. Многим это помогает отвлечься от ежедневных проблем: физические упражнения могут стать настоящим спасением после тяжелого рабочего дня, заполненного телефонными звонками и присланными по электронной почте документами. Иные получают удовольствие от достижения поставленной цели и самодисциплины, которая заставляет их рано утром, когда все „нормальные" люди еще спят, идти на тренировку.
Многим атлетам самое большое удовольствие доставляет волна тестостерона, которая захлестывает их во время сражения с упорно сопротивляющимся противником. Лучшей иллюстрацией этого феномена является Майкл Джордан. Сегодня большинство спортсменов подписывает контракты, которые строго лимитируют количество тренировок и запрещают заниматься больше положенного времени. В конце концов, если игрок получит травму во время тренировки, его команда понесет многомиллионные убытки. Однако у Джордана настолько сильна любовь к игре, что в его контракт пришлось внести специальный пункт, по которому он может играть в баскетбол в любое время и в любом месте. Потребность в игре у Джордана настолько велика, что он был готов пойти на риск быть травмированным, но не смог отказаться от этого пьянящего чувства наслаждения собственной физической силой и умением.
Вне зависимости от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы уже не сможете отказаться от активного образа жизни.
Но как пройти длинный путь от ведущего сидячий образ жизни мученика до тренированного активного мужчины? Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, никогда не ощущали потребности в какой-либо двигательной активности. И даже когда пробовали заниматься хоть какими-то физическими упражнениями, чувствовали себя значительно лучше после их окончания, поскольку заканчивали напряженную и утомительную работу. В конце концов вы возвращались к холодильнику, наедались до отвала и усаживались у телевизора, желая наверстать упущенное за столь короткий и столь неудачный набег в спортивный зал.
Ниже описаны шесть стратегий, которые помогут вам начать заниматься фитнессом и будут поддерживать вашу мотивацию вплоть до того момента, когда у вас появится „любовь к игре".
Стратегия № 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ
Ваши цели должны быть четко определены и реально достижимы. Посылку „Я хочу стать накаченным" нельзя считать достойной целью. Чтобы превратить эту мечту в реальную цель, вы должны точно определить, что конкретно понимается под сло-
вом „накачанный". Вполне возможно, что на самом деле вы хотите всего лишь сократить окружность своей талии на несколько сантиметров. Запишите это на листке бумаги, повесьте его на видное место и стремитесь претворить эту цель в жизнь.
Чтобы добиться лучших результатов, разделите вашу цель на краткосрочную, переходную и долгосрочную.
Краткосрочная цель.Если вы занимаетесь по основной программе, вашей целью может стать следующая: „Я хочу приучить себя к режиму постоянных тренировок, которые включают в себя упражнения на брюшной пресс, тренировку сердечно-сосудистой системы и диету".
Промежуточная цель.„Я хочу сбросить вес и к следующему году довести размер своих брюк до 34-го". После этого измеряйте вашу талию раз в неделю и записывайте результаты.
Долгосрочная цель.„Я хочу стать похожим на парня с обложки журнала". Наклейте так понравившуюся вам фотографию на холодильник или шкафчик в раздевалке спортзала. Раз в несколько месяцев фотографируйтесь в той же позе и сравнивайте, насколько вы приблизились к своему идеалу.
Кроме того, чтобы достигнуть краткосрочных, промежуточных и долгосрочных целей, следует также установить себе маленькие цели на каждый день. Вы должны медленно и постепенно продвигаться к поставленным целям. Для этого каждый день следует прикладывать определенные усилия и соблюдать диету.
• Следует употреблять в пищу только низкокалорийные продукты. Если вы сократите свой рацион на 500 калорий в день, то каждую неделю будете терять в весе около 400 г.
• Нужно точно определить, сколько повторений каждого упражнения вы хотите выполнить.
• Определите для себя, сколько минут вы будете заниматься аэробикой.
• Поздравляйте себя после достижения ежедневных целей.
Все это может показаться чрезмерным, но вы должны точно следовать нашим указаниям. Внимательно читайте текст на этикетках и покупайте только низкокалорийные продукты. На каждой тренировке дайте себе немного больше нагрузки, чем в прошлый раз. Заставьте себя вести дневник тренировок — женщинам нравятся парни, которые ведут дневники.
Говоря начистоту, если бы вас устраивала жизнь, полная тихого отчаяния, вы никогда не купили бы эту книгу. Помните, что каждый раз, достигая свою маленькую ежедневную цель, вы приближаете себя к намеченному идеалу.