9. Вы не должны зацикливаться.Вполне возможно, что развить идеальные мышцы брюшного пресса для вас генетически невозможно. Кроме того, ваш опорно-двигательный аппарат может оказаться не способным на большие нагрузки, необходимые для достижения идеала. Ваше тело всегда готово преподнести вам сюрприз, поэтому будьте готовы к своевременному изменению программы тренировок и постановке более реальных целей.
10. Вы должны набраться терпения.Может случиться, что ожидаемые изменения на пути к идеалу будут приходить все медленнее после быстро достигнутых первых результатов. Бывают случаи, когда требуется много времени, чтобы проявились первые серьезные изменения. Конечно, отсутствие реальных результатов может разозлить кого угодно. Но вы должны помнить, что никто не может предугадать, как именно будет реагировать на нагрузки его тело. Нужно выждать время и дать вашему телу возможность проявить себя в ответ на упражнения. И в заключение, хотя это разрушает библейскую симметрию, 11 -я заповедь.
11. Не ждите, что ваше тело станет совершенным.Упражнение - процесс совершенствования вашего тела под влиянием нагрузок и предоставление возможности достигнуть новых целей. Однако не следует ожидать, что наступит момент, когда ваше тело станет совершенным. Всегда останется что-то, что будет требовать к себе внимания и нуждаться в тренировке. Рассматривайте ваше тело как объект долговременных, пожизненных усилий, который доставит вам как радость, так и разочарование. Наслаждайтесь каждым этапом этой работы.
Стратегия № 5. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ
Есть вполне понятная причина, по которой программа упражнений зачастую называется комплексом. Дело в том, что это — привычка, нечто, что вы постоянно повторяете множество раз. Однако физические упражнения не похожи на ритуал чистки зубов: нельзя выполнять одно и то же упражнение и получать ожидаемые результаты.
Спортсмены (или, по крайней мере, их тренеры) прекрасно знают это и стремятся разнообразить планы своих тренировок, и вместо того, чтобы выполнять одно упражнение в течение определенного времени каждый день, постоянно меняют виды нагрузок. Они либо сосредоточиваются на развитии силы, либо накачивают мышечную массу, либо работают над увеличением скорости, выносливости и ловкости.
Исходя из этого, ваша индивидуальная программа тренировок может и должна регулярно изменяться. Осознание, что вы собираетесь сделать нечто новое, придаст вам намного больше энтузиазма в ходе тренировки, чем привычное повторение поднадоевших упражнений.
Именно поэтому наша программа развития мышц брюшного пресса основана на многообразии. На каждом этапе вы добавите в свои тренировки новые элементы.
Стратегия № 6. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ
Надеюсь, что вы уже все поняли и прониклись общей идеей. Однако это настолько же непросто, насколько сложно поверить, что мужчина, который начал заниматься и достиг первых результатов, откажется от дальнейших занятий. Этот шаг дорого ему обойдется, поскольку он усердно занимался в течение трех недель, не пропуская ни одного дня.
В течение этого времени он не сделал себе ни одного выходного. Однако слишком интенсивные занятия могут обернуться проблемой. Ваш организм способен переутомиться и просто надорваться, если вы не будете давать ему достаточно времени для восстановления. Даже если вы занимаетесь не слишком усердно, в любом случае в вашей программе должен быть запланирован отдых.
• Хотя бы раз в неделю один день полностью воздержитесь от выполнения упражнений.
• Никогда не занимайтесь с отягощениями более 3 раз в неделю, тренируясь по методике, описанной в 14 главе. Всегда делайте перерыв между тренировками минимум один день.
• Каждые 6-8 недель делайте себе свободную неделю. Не выполняйте упражнений, поддерживая свою спортивную форму пешими или велосипедными прогулками, пробежками.
4. КАК ТРЕНИРОВАТЬ СВОЙ РАЗУМ
Главная цель нашей программы создания идеального брюшного пресса — научить вас правильно выполнять упражнения, грамотно делать все движения в ходе тренировок, совместить упражнения с аэробикой и построить собственную программу дальнейших занятий по формированию мускулистого тела, которым вы по праву смогли бы гордиться. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения, вы должны тренировать свой разум так же интенсивно, как и тело.
Когда профессиональный спортсмен добивается полного слияния силы, разума и тела, спортивные комментаторы говорят о нем, что он „в зоне".
Есть еще одно выражение, описывающее данное явление, — „состояние потока". Это означает, что спортсмен смог сконцентрировать все силы и мысли на игре и выкладывается по полной программе, действуя автоматически. Вы тоже можете научиться подобной концентрации, чтобы сделать свои тренировки продуктивнее.
КАК ДОСТИЧЬ СОСТОЯНИЯ ПОТОКА
В своей книге „Поток: психология оптимального опыта" физиолог Майкл Ксикшентмихали выделил элементы, которые ведут к достижению состояния, названного им потоком. Будучи профессором в Чикагском университете, он опросил сотни людей из всех слоев общества: спортсменов, рабочих, представителей среднего и высшего класса, а также людей, которые пережили серьезные неприятности. Целью его исследования было выявить элементы, при помощи которых человек входит в состояние потока. Книга Ксикшентмихали наглядно показала, что богатство и счастье нашей жизни определяют две основные вещи: то, на чем вы сосредоточили свое внимание, и степень этого внимания.
Вы можете намного увеличить качество тренировок и получать от них намного больше удовольствия, сознательно сосредоточив свое внимание на конкретном задании. Ниже мы приводим некоторые ключевые элементы достижения состояния потока, которые помогут вам в ходе тренировок брюшного пресса.
Первый элемент. Стимулирующая деятельность, требующая определенного навыка.Поток включает в себя навыки, которые постоянно улучшаются в процессе тренировок. Ключевым элементом успеха программы тренировок является правильная техника выполнения упражнений. Заставьте себя сосредоточиться исключительно на правильности движения. Основная программа довольно быстро приведет вас от наиболее простых движений к более сложным методам тренировки мускулатуры. Мы создавали данную программу не для того, чтобы заставить вас почувствовать себя неуклюжим и неповоротливым. Мы хотим, чтобы вы заставили свое тело быть готовым ко всем трудностям, связанным с этим комплексом. В
этом и состоит творческий подход к выполнению упражнений на развитие брюшного пресса. Конечно, работу над развитием пресса не сравнить с игрой Реджи Миллера или Пита Сампраса, но это — ваш спорт и ваш конкретный случай. Боритесь за наиболее высокий уровень выполнения упражнений.
Второй элемент. Слияние движения и понимания.Если вы хотите достичь состояния потока, то не можете просто отключиться и бездумно делать упражнение. Вы должны сосредоточить все силы своего разума, чтобы точно понять, что именно и как делаете. Это стимулирует работу над мышцами брюшного пресса, поскольку ваши тренировки не столь захватывающи, как, например, теннис или баскетбол, где имеется реальный противник и постоянно меняется ситуация на поле, что служит дополнительными мощными стимулами. Вы должны смотреть на это как на тренировку навыка сосредоточения внимания.
В ходе занятия вы должны сконцентрироваться на брюшном прессе. Это значит — сфокусировать 100 процентов своего внимания на ту мышцу, которую тренируете в данный момент. Если вы тренируете мышцы нижнего отдела брюшного пресса, думайте только о них, чувствуйте их в процессе движения и сосредоточьте внимание на выполнении упражнения. Это намного улучшает понимание движения, помогая изолировать мышцы, которые вы хотите развить, и уменьшить вовлеченность в процесс соседних мышц.