В. Движение
Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Действуйте так же, как при движении Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.
Ощущение
Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните теперь руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.
2. Положение
Лежа, на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.
А. Движение
Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины; затем выдыхайте, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Б. Движение
Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено (поднятое спереди). Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.
Ощущение
Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.
Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.
3. Положение
Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку (ладонь) под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.
А. Движение
Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.
Ощущение
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся более податливыми. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.
4. Положение
Подложите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его правой рукой.
А. Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины, затем, выдыхая, поднимите голову и левый локоть по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу. Повторите 6 раз.
5. Положение
Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой.
А. Движение
Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).
6. Положение
Держите руки под головой, поднимите кверху оба колена, Держа их в состоянии равновесия над животом.
А. Движение
Вдохните, выгибая нижнюю часть спины. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.
Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.
Помните: всегда концентрируйте внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.
Ощущение
Обратите внимание на ощущения, которые исходят из вашего тела, начиная от середины грудной клетки и до лобковой кости (лобка), а также на ощущения в области между ногами. В то время, как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.
Тренировка для получения представления о собственном теле
После повторения второго урока и улучшения способности расслаблять нижнюю часть спины и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в нижней части спины, то они вынуждают вас отклоняться кзади из-за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.
Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя тренировку для получения представления о собственном теле. Вы поймете тогда, что вследствие сенсорно-моторной амнезии забыли, что нижняя часть вашей спины может быть расслабленной и выпрямленной вертикально, причем основная весовая нагрузка приходится на позвонки.
Сенсорно-моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как вы держали тело слишком долго в неестественном положении, то это положение кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц.
Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, то оно вначале представляется вам ненормальным. Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из-за сенсорно-моторной амнезии.
Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы нижней части спины, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.
Я прошу моих пациентов расслаблять и расправлять нижнюю часть спины с закрытыми глазами, причем они находятся в кресле, повернутом боком к зеркалу.
Когда их внутреннее ощущение показывает, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть. Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему Удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).
Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это — простой и красивый пример биологической обратной связи.
Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения приспособятся друг к другу, то вы измените вашу манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой вертикальный опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле.
И кроме того, вы станете выше.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневного «кошачьего потягивания»: 3 А и 4 А.
Урок 3. Управление мышцами поясницы
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся ваши мышцы, и ваша способность чувствовать обеспечит вам лучший самоконтроль. Вы будете лучше чувствовать, что происходит в вашем теле.
1. Положение
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.