Лиза засмеялась:
— Как тебя легко напугать. Будем продолжать работу. Но тебе придется вернуться к ходьбе, к тому самому режиму, который я тебе рекомендовала. Кроме того, будем укреплять суставы. Я пришлю тебе упражнения, которые рекомендуются всем людям, занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой… Начнешь работать, когда поправишься.
19 октября
Получил от Лизы упражнения для суставов — они разработаны специалистами ГЦОЛИФК, ЦНИИМС и ВНИИФК. Я старательно переписал их в дневник:
Упражнения для шейного отдела позвоночника.
Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево (стараясь коснуться ухом плеча). Повороты головы вправо-влево. Круговые движения головой.
Вначале — темп медленный. Постепенно увеличивать темп и амплитуду движений. Количество повторений каждого движения довести до 30–40 раз. Чтобы меньше кружилась голова, нужно чаще чередовать движения. Например, после нескольких наклонов вперед-назад выполнить несколько поворотов влево-вправо.
Упражнения для лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.
1. Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы сначала прямые, затем плотно сжаты в кулаки.
2. Руки перед собой, ладони соединены. Сгибание и разгибание кистей с сопротивлением рук.
3. Круговые движения кистями с гантелями. Вес подобрать так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений.
4. Вращение предплечий (плечи неподвижны) перед собой — с гантелями и без.
5. Стоя, медленно вращать прямыми руками, постепенно увеличивая амплитуду движения.
6. Выкрут с гимнастической палкой: перевод палки из положения впереди — внизу в положение сзади — внизу. По мере тренированности нужно уменьшать ширину хвата.
Упражнения для тазобедренных суставов.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (на каждом шаге нужно притягивать колено руками к груди).
2. Махи вперёд-вверх чуть согнутой и прямой ногой.
3. Махи ногой вперед-назад.
4. Стоя, описывать коленом согнутой ноги круги по часовой и против часовой стрелки, постепенно увеличивая амплитуду.
5. Ноги шире плеч. Круговые движения бедрами.
6. Сесть на правой ноге (стопа полностью опирается о пол). Левую ногу вытянуть в сторону. Пружинистые покачивания. То же другой ногой.
7. Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед то одну, то другую ногу.
Упражнения для коленных и голеностопных суставов.
1. Приседания (стремиться сесть на пятки).
2. Стоя на коленях, садиться на пятки, затем — справа и слева от них.
3. Бег с забрасыванием голени назад. В конце движения пяткой стараться задеть ягодицу.
4. Вращение стопой приподнятой ноги.
5. Ходьба на „высоких пальцах“.
6. Ходьба на пятках, поднимая носки как можно выше.
Количество повторений для каждого упражнения 30–40 раз, бег и ходьба в течение 1,5–2 мин.
24 октября
Пытался достать коленом грудь. Бесполезно! Живот достаю. Дальше хода нет. Вот и прорабатывай тазобедренный сустав в таких условиях.
Сестра сказала, что я мученик идеи похудения.
— Про тебя роман писать надо, — сказала Тамара. — Как про Дон Кихота…
Ей, с ее балетной талией, легко иронизировать над похудением.
1 ноября
Хожу, хожу и хожу-Думаю о великом. Потому что только большая цель может вызвать большие усилия.
2 ноября
Снилась Лиза. Мы с ней бежали марафон.
3 ноября
Позвонила Лиза. Сказала, что скучает. И сообщила, что сборы продлили. Потом будет заграничная поездка, товарищеская встреча с легкоатлетами дружественных стран. А потом снова сборы, уже к другим соревнованиям…
— Раньше Нового года не увидимся, — сказала Лиза. — Ну, как у тебя дела?
— Хожу точно по программе. Целую неделю уже нормальный пульс — 20 ударов за 10 секунд. При этом я прохожу 3200 метров за 30 минут. Что дальше?
Дальнейшая моя программа выглядела так.
Дистанция сохраняется прежняя — 3200 м. Но теперь ходьбу я должен чередовать с короткими отрезками медленного бега. Прошел 150–200 м — медленно пробежал 20–30 м. Сначала на 400-метровом круге я делаю одну-две такие пробежки. Пульс на данном этапе не должен превышать 22–24 удара за 10 с.
Если пульс выше, нужно уменьшить нагрузку: или увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или то и другое вместе.
— Такую методику тренировок рекомендует руководитель одного из самых известных в стране КЛБ „Надежда“ Е. Мильнер, — сказала Лиза. — Одна из самых щадящих и постепенных методик. Могу тебя заверить — успех гарантирован. И никакого риска. Главное — не забегай вперед.