Методика выполнения: (фото 22, 23, 24)
Выполните первые шесть виньяс первой Сурья Намаскары. Потом примите положение, как описано в седьмой виньясе второй Сурья Намаскары (фото 10 или фото 22 ). Выполните пять речак и пурак. Это седьмая виньяса. Затем с речакой повернитесь налево, согните левое колено. Продолжайте держать руки выпрямленными и соединенными над головой, грудную клетку — приподнятой. Выполните пять пурак и речак. Это восьмая виньяса. Теперь, не изменяя положения ног, выполняйте пураку и опустите руки на уровень плеч, разведите их в стороны. Руки прямые, взгляд направлен на кончики пальцев левой руки. Это девятая виньяса (фото 23). Затем с речакой повернитесь направо, сгибая правую ногу в колене. Руки остаются прямыми, взгляд направлен на кончики пальцев правой руки. Это десятая виньяса (фото 24). Теперь упритесь ладонями в пол справа и слева от правой стопы. Перенесите вес тела на руки и оторвите прямую левую и согнутую правую ногу от пола. Это одиннадцатая виньяса. Далее следуют двенадцатая, тринадцатая, четырнадцатая, пятнадцатая и шестнадцатая виньясы, которые выполняются как четвертая, пятая, шестая, третья и вторая виньясы первой Сурья Намаскары.
Полезное воздействие:
Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).
11. ПАСЧИМОТТАНАСАНА
В этой асане шестнадцать виньяс. Девятая виньяса является формой асаны.
Методика выполнения: (фото 25, 26, 27)
Выполните первую Сурья Намаскару до шестой виньясы включительно. Затем с пуракой, преимущественно используя силу рук, проведите ноги между руками и выпрямите ноги. Упритесь руками в пол, напрягите грудь и поясницу, немного наклоните голову, хорошенько втяните анус, подтяните низ живота, сидите прямо и медленно выполняйте речаки и пураки — как можно больше. Это седьмая виньяса. Теперь с речакой ухватитесь руками за стопы, это восьмая виньяса. (Постоянная практика со временем позволит вам даже сцепить руки в замок за стопами.) Медленно выполните пураку, с речакой максимально выпрямите обе ноги и поместите голову между коленями. Это девятая виньяса и форма асаны. В этом положении выполните как можно больше пурак и речак. Дышать следует медленно и плавно. Теперь делайте пураку и поднимите только голову. Это десятая виньяса. Далее выполните речаку, с пуракой отпустите ступни и упритесь руками в пол, скрестите ноги и с помощью силы рук поднимите тело над полом. Это одиннадцатая виньяса. Остальные виньясы соответствуют таковым в Сурья Намаскаре.
Различают три типа Пасчимоттанасаны. Первый — ухватиться руками за большие пальцы ног и коснуться колен носом. Второй — обхватить руками стопы с наружной стороны между пальцами и голеностопным суставом, коснуться носом колен. Третий — сцепить руки в замок за стопами и положить подбородок на колени. Каждый из вариантов по-своему полезен, и каждый следует практиковать.
Полезное воздействие:
Эта асана убирает лишний жир с живота, делает живот стройным. Она также усиливает джатхара агни (пламя голода), что улучшает переваривание пищи и укрепляет органы пищеварения (джирнанга коша). С помощью этой асаны можно избавиться от слабости рук и ног, возникшей вследствие потери аппетита или ослабления пищеварения. Пасчимоттанасана излечивает также вялость, слабость и головокружения, вызванные нарушениями со стороны печени, и снижает газообразование в желудке.