Восьмая виньяса — форма Супта Конасаны — включает в себя поднимание ног, как в Сарвангасане (асана 32), выполнение речаки и удержание ног, как в Халасане (асана 33), перемещение веса тела на плечи, удержание руками больших пальцев ног, разведение прямых ног в стороны и выполнение речаки и пураки. Находясь в восьмой виньясе, следует втянуть живот, но без выполнения мула бандхи и даже уддияна бандхи. Ученикам следует помнить это.
Полезное воздействие:
Эффекты от выполнения Супта Конасаны совпадают с полезным воздействием при выполнении Баддха Конасаны и Упавишта Конасаны: происходит очищение грдхраси нади и укрепление поясницы и всего позвоночника.
28. СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА
Супта Падангуштасана состоит из двух частей. Первая часть насчитывает двадцать виньяс, а вторая — двадцать восемь. Формами асаны являются девятая и двенадцатая виньясы для первой части и одиннадцатая и двадцать первая — для второй части Супта Падангуштасаны. При выполнении форм ученики должны внимательно следить за правильностью дыхания. Я чувствую необходимость повторить это, так как данная асана не совсем похожа на предыдущие.
Методика выполнения для первой части: (фото 49)
Прежде всего, лягте на спину, как для выполнения Сарвангасаны (асана 32), и сделайте речаку и пураку. Это седьмая виньяса. Затем с пуракой поднимите вверх прямую правую ногу и выпрямите левую. Крепко возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левую руку положите сверху на левое бедро. Лежите прямо, голова на полу; это восьмая виньяса. Теперь с речакой немного поднимите голову и коснитесь носа коленом правой ноги. Ногу не сгибайте, выполните как можно больше пурак и речак. Это девятая виньяса. Затем с пуракой опустите голову на пол; это десятая виньяса. Далее с речакой опустите правую ногу на пол и положите ноги вместе. Это одиннадцатая виньяса. Проделайте все вышеописанное с левой ногой (фото 49 приведено именно для этой фазы). Завершите выполнение этой асаны так же, как описанные ранее асаны. Это первая часть.
Методика выполнения для второй части:(фото 50)
Проделайте первые десять виньяс первой части. Затем с речакой отведите правую ногу вправо и опустите ее на пол (фото 50 соответствует этой фазе, но для левой ноги). В таком положении выполните как можно больше пурак и речах; это одиннадцатая виньяса. Теперь с пуракой поднимите правую ногу вверх и перейдите в восьмую виньясу первой части; это двенадцатая виньяса. Далее с речакой коснитесь носом колена; это тринадцатая виньяса. Потом с пуракой опустите голову на пол; это четырнадцатая виньяса. Последующие виньясы выполняются для левой ноги. Кстати, независимо от асаны, сначала необходимо выполнять виньясы для правой стороны, а затем для левой. Так выглядит вторая часть Супта Конасаны, и обе эти части крайне важны.
Полезное воздействие:
Супта Падангуштасана очищает и укрепляет поясничную область, колени, желудочно-кишечный тракт и семявыносяшие протоки (вирья нала). Она убирает лишний жир с боков и талии, делает талию стройной, а тело легким и светлым. Асану могут выполнять абсолютно все, за исключением беременных женщин.
29. УБХАЙЯ ПАДАНГУШТАСАНА
В этой асане пятнадцать виньяс, девятая является ее формой.