В Индии это упражнение широко практикуется простыми людьми во время медитации, богослужения и молитвы. Ее нетрудно выполнить, и она хорошо заменяет Подмасану (Позу лотоса). Те, кому вначале не удается выполнить Подмасану, могут ограничиться Сукхасаной до тех пор, пока не почувствуют себя удобно в Позе лотоса. Если вам трудно сидеть в Позе лотоса, можно делать все йоговские дыхательные упражнения и асаны, которые выполняются в Подмаса-не, или Позе лотоса, сидя в Сукхасане (Простой позе).
Терапевтическое воздействие.Основная польза от этого упражнения - это его доступность для начинающих в качестве средства для выполнения Пранаямы (йогического дыхания). Оно устраняет усталость и изнеможение после игр, требующих большого физического напряжения, тренировок или тяжелого ручного труда. Вслед за Шавасаной (Позой покоя) и Ваджрасаной (Позой стоика) эта поза является наилучшей для расслабления мышц тела, включая мышцы спины и все, связанные с ними.
2. Подмасана - Поза лотоса
Выполнение.Свое название эта поза получила оттого, что при ее выполнении подошвы обеих ног повернуты вверх и ступни развернуты так же, как лепестки лотоса. Сядьте на пол, ноги и ступни свободно положите перед собой. Вытяните левую ногу под прямым углом к телу, пятка касается земли, теперь возьмитесь за правую лодыжку и перенесите ее к левой стороне паха, положив поверх левого бедра, пятка расположена так близко к телу, что прижата к паху. Теперь, не нарушая положения правой ступни, согните левое колено так, чтобы левую ступню подвинуть ближе к телу. Поднимите ее от щиколотки и поместите на правое бедро, пятка левой ноги прижата к правой стороне паха. Выпрямите спину, несколько опустив спереди грудную клетку. Обе руки положите на колени, как показано на иллюстрации.
Это наилучшая поза для выполнения Пранаямы, то есть для упражнений, направленных на развитие контроля над дыханием. Люди, которым из-за полноты не удастся выполнить это упражнение, могут просто положить правую ступню на левое бедро на три минуты и затем точно так же поместить левую ступню на правое бедро на три минуты. Таким образом, надо продолжать упражняться до тех пор, пока не удастся выполнить Позу лотоса.
Терапевтическое воздействие.Это упражнение дарует нам все блага Простой позы (Сукхасаны), показанной в упражнении 1. Оно считается более продвинутым, чем Сукхасана, так как польза от его выполнения ярче выражена. Йоги приписывают этой позе способность активизировать спинной мозг, улучшать йогическое дыхание и увеличивать его эффективность. Выполнение дыхания в этой позе придает позвоночнику стройность и прочность. Оно наделяет ум покоем и поэтому рекомендуется в качестве идеальной позы для медитации, концентрации и занятий наукой.
3. Триконасана - Треугольная поза
Выполнение.Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вытяните в стороны параллельно земле. Затем, прочно удерживая руки в этом положении, начинайте наклоняться вправо до тех пор, пока туловище не будет параллельно земле, а правая рука не коснется правой ноги. На этом этапе обе ваши руки составят прямую линию по стороне прямого угла к земле. Убедитесь в том, что вы наклонились только в сторону. Боритесь с желанием наклониться вперед, стараясь сделать наклон в сторону. В качестве варианта этой позы можно понемногу опускать левую руку, приближая ее к голове, но даже в малейшей степени не сгибая, до тех пор, пока рука, касаясь левой части головы, тоже не будет вытянута горизонтально земле. Глаза держите открытыми и продолжайте глубоко дышать. Повторите упражнение, наклоняясь в левую сторону.
Терапевтическое воздействие.Основная цель этой асаны - свести на нет «балласт» вокруг талии. Это одна из немногих поз, придающих стройность талии с боков. В большинстве асан, как вы увидите дальше, мы наклоняемся либо вперед, либо назад. Таким образом, это упражнение охватывает те области тела, на которые другие упражнения воздействуют только частично. Благодаря ей тело становится всесторонне гибким. Делая талию более тонкой и развивая боковые мускулы бедер, она сообщает фигуре обтекаемую форму, придавая форму и грацию линии бедер.
Это любимое упражнение женщин, его не опасаясь можно делать даже на протяжении первых шести месяцев беременности. Йоги утверждают, что оно улучшает работу легких, очищает кровь, устраняет сыпь, фурункулы и прыщи, придает коже тела здоровый вид и особенно улучшает цвет лица. При выполнении этой асаны нельзя допускать резких движений. Каждое движение должно быть медленным и грациозным.
4. Уткасана - Поза на корточках
Выполнение.Встаньте на цыпочки, так, чтобы пятки были подняты как можно выше. Теперь медленно опуститесь на пятки, не опуская их к земле. Весь вес тела остается на пальцах ног. Сведенные вместе бедра и икры находятся параллельно земле. Остальную часть тела нужно распрямить и сидеть так, чтобы быть под прямым углом к земле. Руки положите на колени. Глаза держите открытыми. Продолжайте глубоко дышать.
Терапевтическое воздействие.Эта поза повышает тонус мышц пальцев ног и лодыжек особенно и в целом ног и ступней. Йоги придают большое значение этой асане, как базовой позе для выполнения некоторых очистительных иоговских процедур, таких как Джалавасти (водяной душ) и Паванавасти (воздушный душ), для опорожнения кишечника. Считается также, что оно способствует воздержанию, оказывая успокаивающее воздействие на области сексуального возбуждения. Помимо этого оно помогает выработать правильную осанку.
5. Ардха Матсиендрасана - Неполная поза Матсиендры 1
Выполнение.Матсиендрой звали великого индийского йога древности. Он имел обыкновение сидеть в этой позе, названной потом его именем Матсиендрасана. Ардха на санскрите означает «половина». Название данной позы начинается со слова «половина» (неполная), так как начинающему будет трудно выполнить эту позу полностью.
Для выполнения неполной позы сядьте на землю и вытяните перед собой правую ногу под прямым углом к туловищу. Затем поставьте левую стопу на землю по правую сторону правого колена, как показано на изображении. Теперь правую руку протяните вдоль внешней стороны левого колена и возьмитесь ею за пальцы стопы. Левую руку заложите за спину, и ее тыльной стороной обнимите себя как можно дальше за талию справа. Продолжайте глубоко дышать и как можно больше распрямите грудную клетку. Поверните голову до предела влево и наклоните повернутую голову вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся левого плеча. Глаза должны быть открыты. Следите затем, чтобы колено правой ноги не отрывалось от земли. Старайтесь нажимать на живот верхней частью левой ноги, пока находитесь в этой позе.
Повторите то же самое с другой частью туловища, вытянув вперед левую ногу и поставив правую стопу снаружи левого колена и т. д.
Терапевтическое воздействие.Эту позу обычно рекомендуют людям со слабыми почками и слабыми мышцами мочевого пузыря. Она облегчает страдания при сперматорее у мужчин и белях у женщин. Выделение белей, вызванное серьезными заболеваниями, такими, как рак, абсцессы или венерические инфекции, разумеется, требует медицинского лечения под руководством специалиста. Практика этой асаны оказывает много других положительных воздействий на организм, которые описаны наряду с благотворным воздействием от выполнения полной Матсиендрасаны (упр. 7).