(П-15, П-16)
«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.
(П-17, П-18)
Аналогично повторяем в другую сторону.
(П-19)
Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.
(П-20)
Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.
Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.
(П-21)
Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.
(П-22)
Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.
(П-23)
Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.
Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.
(П-24)
Плавно поднимая ноги вверх, переходим в плуг, «ныряем» копчиком вверх, втягиваем через него вдох.
(П-25)
Стойка на плечах.
(П-26)
Вытягиваем ноги назад, с силой упираемся руками в спину, дотягивая позвоночник.
(П-27)
Подтягиваем к себе ноги и максимально прогибаемся, дышим от копчика в голову и назад вдоль оси тела.
(П-28)
Переводим руки к плечам, перекатываемся на лоб.
(П-29)
Плавно выходим в мост, дышим от стоп к ладоням и от копчика в голову, и назад.
(П-30)
Опускаемся на пол, расслабляемся, вытягиваемся в складке на спине, собираем внимание и дыхание в области копчика.
(П-31)
Махом перекатываемся вперед, вытягиваемся, стараясь выгнать волну этим движением из таза в голову, собираем внимание в межбровье.
(П-32)
Подхватываем межбровьем волну, ныряем вперед-вверх, втягивая ее снова через межбровье, с выдохом опускаем ее вдоль позвоночника в таз.
(П-33)
Подтягиваем к себе ноги, вытягиваемся вдоль ног вниз, выдыхая из копчика в голову.
(П-34)
Со вдохом волной поднимаемся вверх, вытягиваясь руками в бесконечность вверху, с выдохом – вытягиваемся вниз, собирая внимание в межбровье… Все эти движения описаны в последовательности сурья-намаскара, поэтому мы не будем на них задерживаться.
(П-35)
Снова выходим в горку, из нее волной перекатываемся через руки и пробрасываем ноги между руками, продолжая это движение волнообразным наклоном вперед, внимание – в межбровье.
(П-36)
(П-37)
(П-38)
(П-39)
(П-40)
Волнообразным движением перекатываемся через руки и снова пробрасываем ноги, вытягиваясь вдоль них, внимание – в межбровье.
Волной перекатываемся в плуг, втягивая вдох через копчик, и снова повторяем весь цикл (стойка на плечах – прогиб с ногами за спиной – мост) еще 2 раза, стараясь двигаться как можно более плавно и волнообразно.
(П-41)
С вдохом прогибаемся, втягиваем вдох через межбровье, выдох – в таз.
(П-42)
Вытягиваем правую ногу вверх и в сторону, внимание – в копчик, стараемся максимально «раскрыть» правую половину тела.
(П-43)
Натягиваем правую стопу к уху, дышим между областью максимального натяжения и головой, этим движением мы как бы стягиваем пространство справа от себя к центру тела.
(П-44)
Выкладываем правую ногу так, чтобы между бедрами образовался максимально большой угол, и вытягиваемся левым плечом вперед и вниз, правой рукой пытаемся зафиксировать левую стопу, дышим по кругу: вдох из таза вдоль правой половины тела, по правой руке, выдох – задняя поверхность левой ноги, таз, копчик.
(П-45)
Стараясь не подниматься вверх, проворачиваемся вперед.
(П-46)
По возможности фиксируем полулотос, продолжаем дышать по кольцу.
Повторяем зеркально все элементы (П: 47-52).
(П-47)
(П-48)
(П-49)
(П-50)
(П-51)
(П-52)
(П-53)
Выполняем скручивание в обе стороны, вдох по спирали поднимаем от копчика вдоль позвоночника в голову, выдох возвращаем назад, в копчик.
(П-54)
(П-55)
Стойка на голове, вытягиваем голову и ноги между двумя бесконечностями, так же и дышим: вдох – из бесконечности снизу вверх, выдох – в бесконечность вниз, добиваясь ощущения максимальной прозрачности внутреннего пространства…
(П-56)
Садимся в наиболее устойчивое доступное положение со скрещенными ногами и вытягиваемся вперед, повторяя первое положение последовательности. Вдох поднимаем из копчика в голову и ладони, выдох – назад в копчик…
(П-57)
Занимаем то положение, в котором будет возможность сохранять позвоночник максимально ровным, теперь можно перейти к балансировке собственно внимания и дыхания.