Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км более-менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
Количество километров.
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 - 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать, на марафоне, менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
За эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: "Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ?
Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.
Джефф Гэлловей (1991)
Время на марафоне - Км в неделю:
2:30 - 110+.
2:35 - 95-11.
02:40 - 85-105.
2:50 - 80-95.
3:00 - 75-85.
3:10 - 65-80.
3:20 - 60-75.
3:30 - 55-70.
4:00 - 45-60.
Марк Конновер (1996)
Цель в марафоне.Недельный километраж за полгода до. Недельный километраж за 4 месяца до. Недельный километраж за 2 месяца до.
2:15-2:22 97 120 135
2:23-2:35 87 110 120
2:36-2:50 77 87 96
2:51-3:30 56 72 80
3:31-4:00 52 64 72
4:00+ 34 44 48.
Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил).
Цель в марафоне.Недельный километраж - базовая фаза (6 мес.). Недельный километраж - фаза подготовки (последние 4 месяца).
Менее 2:30 128+ 128+.
Менее 3:00 97-117 105-120.