Углеводы - это тот макроэлемент, который нам нужен в самых больших количествах. В зависимости от вашего уровня физической нагрузки, от 50 % до 65 % энергии должно поступать в ваш организм из углеводов.
Углеводы - это главное топливо для тела.
Углеводы легко перерабатываются в энергию.
Все ткани и клетки вашего организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (это то, что получается из углеводов после переваривания пищи).Углеводы нужны центральной нервной системе, почкам, мозгу, мышцам (включая сердечную мышцу) для правильной работы.
- Углеводы могут откладываться в мышцах и печени и впоследствии использоваться в качестве энергии.
- Углеводы являются частью системы поддержания функций, выводящих отходы из организма.
Углеводы, в основном, содержатся в крахмалистых продуктах (таких как крупы, рис, картофель), во фруктах, в молоке, в йогуртах. В меньших количествах углеводы содержатся в овощах, бобах, орехах и семенах.
Клетчатка является одним из видов углеводов, ее наш организм не может переварить. Клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и помогает нашему телу избавиться от отходов и шлаков. Все диеты, которые основаны на сокращении потребления клетчатки вызывают такие проблемы как запоры, геморрой, даже увеличивают риск развития раковых заболеваний. В то время как диеты, богатые клетчаткой снижают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения, снижают уровень холестерина.
Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.
В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков, должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:
- Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).
- Восстанавливать ткани.
- Для функционирования иммунной системы.
- Для производства важных гормонов и энзимов.
- Для энергии, когда кончились углеводы.
- Для сохранения мышечной массы.
Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.
Когда мы едим все эти продукты, наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Некоторые аминокислоты являются существенными элементами, это значит, что мы должны получать их из питания, а другие аминокислоты наше тело может производить самостоятельно. Белки, которые мы получаем из животной пищи, содержат все нужные нам существенные аминокислоты. С другой стороны, растительные белки не содержат существенных аминокислот.
Несмотря на то, что у жиров довольно плохая репутация, жиры являются основной причиной лишнего веса, они нужны нам для выживания. От 10 до 20 % жиров должно присутствовать в нашем питании в зависимости от нашего образа жизни. Вот для чего нам нужен жир:
- Для нормального роста и развития.
- Для энергии (это самый концентрированный источник энергии).
- Для усвоения определенных витаминов (таких как А, D, E и K).
- Для обеспечения защитного покрытия органов.
- Для поддержания клеточных мембран.
- Для вкуса, консистенции и формы пищи.Жир есть в мясе, курице, орехах, молочных продуктах, в маслах, в рыбе, даже в крупах. Есть три типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сметане, транс-жиры содержатся в продуктах, прошедших термическую обработку (в запеченных продуктах, маргарине, жареных продуктах). Именно транс-жиры являются источником риска сердечно сосудистых заболеваний. Если вы будете заменять насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в растительном масле, авокадо, орехах, то вы значительно снизите этот риск.
Немного специфики для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции.
После тренировки: питательное окно.
Когда вы занимаетесь аэробными тренировками, вы истощаете запасы гликогена (углевода) и расщепляете мышечные волокна (проще говоря, белок). То есть, чтобы вернуть организм в состояние как перед тренировкой, вам надо употребить соответствующие количества углеводов и белков. Во время тренировки организм вырабатывает определенные энзимы, которые позволяют ему повысить уровень расщепления углеводов и белков, но это происходит только в течение 30 минут после тренировочной нагрузки. Для того, чтобы запустить этот процесс восстановления вам надо съесть 1 грамм углеводов и 0,25 грамм белков на каждый килограмм вашего веса. Для большинства людей это означает, что надо съесть что-нибудь в районе 300-400 калорий, состоящее, в основном, из углеводов, но с долей белка. Это можно употребить как в твердом виде, так и в виде спортивного напитка. Есть мнение, что сывороточный и молочный белок имеет такую структуру аминокислот, которая помогает быстро восстановиться. Сывороточные протеин является «быстрым» белком, который мгновенно усваивается организмом, проникая в систему и восстанавливая нарушенные мышечные ткани. В то же время казеин (молочный белок) является «медленным» протеином, который повышает уровень содержания аминокислот в крови, тем самым обеспечивая бесперебойную работу системы восстановления мышц. После тренировки ешьте такие простые продукты как хлеб, йогурт, сыр.