Итого изначальное меню: 1,975 кал.
Поправленное меню: 1,560 кал.
Экономия: 415 кал.
Принцип 5: ешьте натуральные продукты.
Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.
Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.
Стратегия бегуна: есть натуральную еду.
Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное. Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических продуктов, имеют большую питательность и ценность для организма. Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда, кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени, чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы. Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать - полезное и вкусное.
Ищите рецепты простых и полезных блюд.
Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.
Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку. После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.Ужин: Рыба с рисом и с брокколи - прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.
Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.
Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.
Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.
Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.
1. Мышцы потребляют больше калорий: в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме, вы превращаетесь в машину для сжигания калорий.
2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость, и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.
3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит, продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра - две самые хрупкие зоны у бегунов.