Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 4.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых.
21 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 5.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых
13 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 6.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
25 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 7.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.
Отдых.
27 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 8.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.
Бег 30 мин.Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 9.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
30 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 10.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
16 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 11.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
34 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 12.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.Отдых.
23 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых.
12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.Отдых.
Отдых.
МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Готовимся к марафону без травм и боли.
Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие: