Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно. Как должна расходоваться энергия и кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.
Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.
В нашей статье, мы в деталях объясняем, как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. Мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.
Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 - 110 км в неделю. Можно пользоваться теми же принципами и делать планы для других недельных объемов, некоторые из которых также представлены в книге. Мы рекомендуем именно 18-недельный план для всех типов подготовки. 18 недель дают достаточное пространство для стимулирования и адаптации, и в тоже время он достаточно краток и вы не устанете, будете достаточно сфокусированы на конечной цели и не сойдете с дистанции.
Очень важно разделить ваш тренировочный план на фазы, мы их назовем мезоциклы. Наш тренировочный план состоит из четырех мезоциклов, которые поочередно ориентированы на проработку выносливости, повышения порога лактата и выносливости одновременно, подготовке к соревнованию и фаза сброса нагрузки - «тэперинг».
Перед тем как начать тренировки по этому расписанию.
Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону нагрузки растут. Поэтому вы будете прогрессировать по мере увеличения нагрузок в количественном и качественном выражении. Но чтобы быть уверенным в том, что вы не получите травму и осилите программу, внимательно посмотрите первую неделю и оцените, можете ли вы, в настоящий момент, выполнить запланированную в ней работу без особых усилий. Если нет, то прежде чем начинать эту программу, вам необходим период набирания объемов и построения базы.
Будьте реалистичны в своих оценках готовности. Например, если раньше вы бегали по 45-50 км в неделю, и ваш длинный бег в течение последних нескольких недель не превышает 13 км, вам рано начинать программу, где в первую неделю вы делаете 85 км и длинную тренировку в 24 км. Смысл данной программы не в том, чтобы вы были измождены тренировками, а в том, чтобы уровень тренировочного стресса, который вы получите, был усвоен организмом и вы получили бы от этого пользу.
Итак, правило: перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.
Как менять расписание.
Это расписание составлено по дням недели. К сожалению, главным недостатком данного графика является тот факт, что мы не можем предусмотреть все факторы, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Работа, семья, отношения, учеба и сама мать-природа могут влиять на то, когда вы делаете свою длинную тренировку и на другие аспекты всего тренировочного процесса.
Несомненно, вам понадобится некоторая свобода и возможность менять местами дни и тренировки. Это предсказуемо, и если вы не допустите ситуации, при которой для компенсации потерянных дней вам придется делать подряд несколько тяжелых тренировок, все будет в порядке, и вы сможете избежать проблемы «перетренированности». Книга дает больше информации о том, как построить свой собственный график, который впишется в ваше личное расписание.
Расписание.
Каждая колонка в расписании представляет определенную неделю тренировки, и далее вниз, неделя за неделей.
Мы включили в расписание информацию о том, какой тип тренировки надо сделать и какого объема. Например, во вторник на 7 неделе, (отсчет недель в графике обратный, то есть «7 неделя» - значит, что до марафона осталось 7 недель) у вас объем тренировок 9 и 6 км, а тип тренировки - восстановительная. Это дает вам возможность видеть в комплексе тот баланс и тот прогресс, который должен сопровождать вас неделю за неделей. Еще раз изучите расписание - легко увидеть, что за 7 недель до марафона у вас 4 восстановительные тренировки, одна на порог лактата, длинная тренировка и средняя тренировка.