Восстановление.
Восстановительный бег - это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.
Забеги в темпе марафона.
Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бульшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.
Две тренировки в день.
Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.
В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях, с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.
Немного о «тяжелых» днях.
Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.
Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.
Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.
РАСПИСАНИЕ.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
17 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения.
Среда: Средняя тренировка 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная тренировка 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя тренировка 24 км.
Недельный километраж: 83 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
16 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 11 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 19 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 27 км.
Недельный километраж: 87 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
15 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 20 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 89 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
14 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 14 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 28 км.
Недельный километраж: 97 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
13 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 101 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
12 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 13 км10x100m ускорения.
Среда: Средняя 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 86 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
11 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 16 км из которых 8 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Длинная 32 км.
Недельный километраж: 110 км.
Мезоцикл 2.