Как я был удивлён, когда узнал, что Вв 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность подобного тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково — по тридцать секунд.
Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.
Я решил серьёзно изучить эту методику и выяснил, что интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед классическими тренировками. Причем, как на беговой дорожке, так и на велотренажёрах. Во-первых, развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивая скорость. Во-вторых, системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии. И, в-третьих, непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей — проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны. А самое главное — рваный бег — это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.
Почему я привёл этот пример? Потому что, частично, эта методика — для ленивых. Время, затраченное на тренировку по методике интервального бега намного меньше, нежели время, когда те же самые калории вы сжигали бы за счет кроссов или часовой езде на велотренажере. Вы бегали бы час в равномерном ритме и получили бы тот же результат, скажем, за 15 минут. При сегодняшнем дефиците времени такая методика гораздо более подходит людям, для которых время в буквальном смысле этого слова — деньги.
Повторяю, вы не теряете мышечную массу — вы сбрасываете только жировые отложения. Лишний вес стекает с вас вместе с потом. Правда, желательно потом его так же быстро не набрать. Но о питании и режиме двигательной активности я расскажу немного позже. Пока же — только голая методика. Итак, главное вы поняли — быстро и безболезненно. То есть, меньше нагрузка на суставы, приобретение хорошей скоростно-силовой выносливости, умение «взрываться», то есть, быстро мобилизовать резервы организма, и способность быстро восстанавливаться. Кстати, именно такой тип нагрузки дают в единоборствах, когда бойцу надо быстро и сильно наносить серии ударов и какое-то время успевать восстановить силы.
Итак, главный принцип «рваных» пробежек — поочередная смена режимов активности и спокойствия. Но здесь есть один нюанс. Несмотря на эффективность данной методики следует помнить, что она подходит только для подготовленных людей. Не зря же этот способ входит в общую методику, которая носит название «кардио-тренировки». Если у вас проблемы с сердцем, то вам, скорее всего, этот способ не подходит. Для вас у меня есть еще много других методик. Пока же продолжу о «рваном» беге.
Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать — обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса — или пробега на велотренажере — последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую «заминку» ¬— эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного «разогреть» ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.
Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться — начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30–40 минут, из которых только 20–25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.