Тренировка с прицельным воздействием
Что мы делаем, если хотим сохранить в форме свою фигуру, убрать лишние килограммы? Совершенно верно, задумываемся о правильном питании и отправляемся в тренажерный зал — и это здорово повышает самооценку. По последним исследованиям, более успешные и целеустремленные люди имеют оптимистичный взгляд на мир и не склонны к набору веса. Согласитесь, это очень мощный стимул, и его вполне достаточно, чтобы планировать свой график тренировок и постоянно работать над собой.
Как работают мышцы
Хорошая спортивная форма — это натренированные скелетные мышцы, то есть те, которые вы сокращаете или напрягаете, когда захотите. Львиная доля жировых клеток в организме окисляется или сгорает именно в мышцах, соответственно, для «подстегивания» метаболизма и решения проблем избыточного веса вам не обойтись без движений здоровья — доступных каждому и легко вписывающихся в ритмы современной жизни. Всякий раз, заставляя их работать с определенной целью, вы восполняете дефицит движений и стимулируете все процессы, происходящие в организме, то есть укрепляете его, активируя внутренние резервы. Но важно понимать, как работает на вас каждое движение и какие мышцы задействованы в том или ином упражнении.
Такие активные виды отдыха, как бег, ходьба, шейпинг, аэробика, езда на велосипеде, дают основную нагрузку на ноги — заставляют сокращаться мышцы икр и бедер, увеличивают двигательную активность, способствуют усилению общей гемодинамики, то есть движению крови по сосудам. В результате начинают работать вены и лимфатические сосуды, которые обеспечивают выведение лишней жидкости и продуктов обмена веществ.
Танцевальные движения, особенно бальные, — вытягивание стоп, сгибание — разгибание носка, разведение — отведение первого пальца, сжатие и расслабление пальцев — улучшают приток лимфы к сердцу, обеспечивают хороший энергообмен на уровне капилляров и бесперебойное поступление крови, содержащей кислород и питательные вещества для клеток, стимулируют подошвенный рефлекс.
Легкие движения на микровибрацию, то есть упражнения, которые потребуют минимального расхода мышечной энергии, колебательные движения различной амплитуды и скорости способствуют улучшению питания мышечной ткани, усиливают лимфообращение в мышцах.
Правильное соотношение углеводов и белков на вашей тарелке 3:1 — сложные углеводы дают организму недостающую энергию для физических упражнений, а белки влияют на развитие мышечной массы.
Упражнения для укрепления мышц живота улучшают циркуляцию крови, восстанавливают и повышают тонус, укрепляют мышечный корсет. Для чего это нужно? Без сильного брюшного пресса организму очень трудно сокращать количество жировых клеток. Кроме того, укрепление брюшного пресса улучшает осанку, активизируется кровообращение большого и малого таза, подстегивает пищеварительный метаболизм, повышает потребность в энергии.
Всевозможные растяжки в положении сидя и лежа тонизируют мышцы и снимают с них напряжение, стимулируют метаболизм и нормализуют деятельность нервной системы, в частности, тех ее отделов, которые регулируют интенсивность обменных процессов.
Учитывайте биоритмы
Вы задумывались когда-нибудь, почему в одни дни тренировки отнимают больше энергии, чем в другие. И некоторые движения, которые вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Все дело в том, что мы с вами зависим от смены времен года: зимние и первые весенние месяцы природа замирает, человек в это время потребляет и расходует меньше энергии, а вот в летние и осенние месяцы — наоборот.
Но особенно заметно, как изменяется поток энергии в организме в течение дня. Все биологические процессы являются процессами ритмическими, повторяющимися через определенные промежутки времени. Умение правильно использовать ежедневное чередование дня и ночи, если подходить со знанием дела, позволяет управлять ритмами организма, дает в руки рычаги управления обменом веществ — делайте все вовремя и будете стройнеть «не по дням, а по часам».
Давайте начнем с момента пробуждения. Итак, согласуется или нет с околосуточным ритмом ваша первая тренировка?
Утренние часы, с 6.00 до 9.00, это время, когда жиры перерабатываются с меньшими затратами. Даже незначительная нагрузка улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ, железы внутренней секреции начинают вырабатывать гормоны, которые активизируют все реакции, в общем, утренняя разминка создает бодрое, жизнерадостное настроение. И все-таки рекомендуется установить для зарядки фиксированное время: организм подстраивается под утренние нагрузки — и вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.