Работу мышц (тренировка) вообще начинать с минимума движений, ежедневно увеличивая их количество (до чувства предела возможного, но и без болевого преодоления скованности), дойти до предела возможности их выполнения, сделать перерыв и/или перейти на новые, или начать их же заново, чтоб «выжить» всю пользу (просто так не перескакивать; сегодня – одно, завтра – другое). К одинаковой нагрузке мышцы привыкнут и не будут реагировать, учитывая, что:
систематическая тренировка, с одинаковой нагрузкой – поддерживает тонус на данном уровне;
систематическая, с нарастанием нагрузки (тонизирующая) – рабочая гипертрофия мышц; чтобы началось наращивание мышечной массы, должно быть не менее 4-ёх подходов, время интенсивной накачки не менее 15 минут (до чувства прилива тепла), но и не более (по закону превращения энергии: тело человека в ванне при согревании расширяется (как и всё), как только тело нагрелось, т.е. температура воды и тела сравнялись, надо выходить из ванны, т.к. теперь тело будет отдавать тепло в окружающую среду, охлаждаясь само (сжимаясь) и можно выполнять сколько угодно, в любое время, но с паузами между ними не меньше 25 минут (время восстановления мускула – 7–15 дней);
чрезмерная нагрузка – ведёт к утомлению мышцы (если систематически – с потерей мышечной массы, вплоть до полной её неспособности к сокращению – атрофия, работающей сильно и долго без перерывов – к накапливанию продуктов разложения: щелочная или нейтральная среда мышцы переходит в кислую) и дальнейшая работа мышц идёт уже за счёт расхода мышечного белка (вместо наращивания мышцы пошло её уменьшение в силу принципа постоянного напряжения: напряженный мускул не пропускает кровь – если мышца постоянно напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестаёт поступать в мышцу, что проявляется в «онемении» органа, «мурашек» и пр.), что и может выражаться ослаблением мышечной работы;
нагрузка от случая к случаю – снизит тонус до первоначального состояния; тонус мускул начинает терять через 3 недели (не страшно, у кого тонус от природы в норме, что чаще у 1-ой группы крови);
пониженные нагрузки или длительная гиподинамия – приводит к мышечной слабости, что является следствием истощения в ней энергетических запасов (у истощённых – и речь замедленная, затруднённая); только в работающих мускулах увеличивается поступление питательного материала;
длительная бездеятельность – к атрофии;
Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы и их иннервацию – постоянно, интенсивно только в первые 15 минут с последующим отдыхом (не менее 25 минут) для восстановления их работоспособности, не перегружать: далее вместо наращивания мышечной массы энергия будет расходоваться за счёт изъятия белка из мышц, что ведёт к их похуданию. Форсированные повторения ведут к утомлению мышц (только постепенно увеличивая их количество до чувства предела возможного, но и без болевого преодоления скованности) и при хроническом переутомлении одновременно с утолщением одних мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся: важно при перетренированности постепенное уменьшение нагрузок во избежание этих нежелательных явлений в мышцах (особенно для 1-ой группы крови, которые в силу своего физотипа могут не заметить перенагруженности). Поэтому для поднятия общего мышечного тонуса (бодрость организма) и накачки мышц необходимо задействовать большее количество волокон (быстрых и медленных – подробно в разделе 7. «Мышечный аппарат») в сочетании разных видов нагрузок, давая надлежащий отдых между ними, когда мышцы восстанавливаются (синтезируют новую порцию белков, растраченную при нагрузке, и очищаются от разложений, то есть окисления), и к следующей тренировке становятся больше в объёме и сильнее; т.е. обязательное чередование нагрузки с ослаблением (не менее 25 минут между ними). Чтобы продолжать дальнейший рост мышцы, необходимо постепенно увеличивать вес нагрузки (не забывая о чувстве меры) и периодически менять тренировочную схему (мышцы, привыкшие к данной нагрузке, будут выключены из процесса: перестанут набирать массу и вес), но не хаотически, а только, когда можно «выжить» всё от предыдущей нагрузки. Нельзя голодать после тренировки более одного часа; поддержать организм после физической нагрузки. Для спортивных результатов или иных целях виды и время нагрузок дифференцируют.