Порядок упражнений – сверху вниз или наоборот (раз и навсегда выбрать ту последовательность, которая доставляет удовольствие), и поочерёдно, переходя плавно от сустава к суставу, вначале в продольном, потом в поперечном направлении, чтоб кровь приходила в движение постепенно (не разбалтываясь, как жидкость в стакане), т.к. каждое воздействие « прилив крови к определённому участку тела (т.е. нагружать мышцы по цепочке неразрывно и без перерывов). И в то же время можно неактивно совмещать (например, всем движениям одновременно и в такт (даже нужно, как «живой метроном») по возможности моргать глазами, махи ног, рук, пальцев, повороты головы и т.д., что, как раз, не допустимо при спортивных тренировках).
Все работы с мышцами позвоночника (и в части шейных позвонков)
выполняются в медленном темпе! – могут сместиться.
Самомассаж природной саморегуляции здоровья основан на импульсивной реакции человека на естественные потребности организма и этим владеет каждый, что позволяет инстинктивно изолированно в такт дыханию лёгкими естественными поверхностными движениями: поглаживание, пощипывание, почёсывание, похлопывание без сильного нажима (не затрагивать кровеносные сосуды, «солнечное сплетение» желудка, аппендикс, желчный и мочевой пузырь, сонную артерию) воздействовать на биологически активные точки (в том числе, и обеспечивающие речевую деятельность, о чём во 2-ом ЭТАПЕ «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ») и переходить от одной части тела к другой в любой последовательности, задерживаться на местах, которые вызывают наиболее приятные ощущения или чешутся. При этом не нужно следить за определённым расслаблением или напряжением мышц и суставов, не требуется занимать определённую позу или положение (даже при ходьбе), движения рук совершенно естественны и произвольны, можно повторять много раз, не отрываясь от дел, в отличие от традиционного массажа, в котором все движения осуществляются в определённой последовательности по ходу лимфатических сосудов, что позволительно только массажисту-специалисту! Для ежедневной профилактики достаточно до 10 процедур, при этом: сильный, жёсткий массаж – повышает тонус мышц (лучше с утра), лёгкий, слабый – ослабляет тонус мышц (хорошо на ночь или для успокоения).
1. Поглаживание. Усиливает кровообращение в поверхностно расположенных сосудах, нормализуется мышечный тонус, дыхание. Движения осуществляются ладонью или кистью с отведённым в сторону большим пальцем, остальные сжаты в кулак.
– Поверхностное – наиболее мягкий, щадящий приём. Прилагаемое усилие не должно вызывать смещение кожи. Применяется и для снижения тонуса мышц «зажатой» лицевой и артикуляционной мускулатуры.
– Глубокое – более интенсивный приём. Применяется для воздействия на рецепторы глубоко «заложенных», доступных для воздействия мышцах, тем самым оказывает возбуждающее воздействие на центральную нервную систему.
– Кругообразное поглаживание в основном используется при массаже головы. Движения осуществляются подушечками разведённых пальцев в продольном, поперечном и круговом направлениях.
2. Растирание. Выполняется с давлением, что вызывает смещение и растяжение массируемых тканей. Значительно усиливает кровообращение, обменные и трофические процессы в тканях, сократительную функцию мышц, повышает тонус. Приём выполняется подушечками пальцев, кулачком, ребром или ладонной поверхностью. Движения осуществляется в разных направлениях.
3. Разминание. Максимально активизирует работу мышц. Проводится путём сдвигания, растяжения, разминания тканей в продольном, поперечном, круговом направлениях.
4. Плотное нажатие. Улучшает кровообращение, лимфообращение, обменные процессы. Можно использовать в местах выхода пучков нервных окончаний.
5. Вибрация или поколачивание. Изменяет внутритканевый обмен, улучшает трофику тканей. Осуществляется одним, несколькими или всеми пальцами, придавая тканям колебательные движения различной частоты и амплитуды. Движения могут проводиться одной рукой или двумя, одновременно или последовательно параллельно с двух сторон.
Через 15 минут после всех упражнений выпить стакан воды (или специальные спортивные напитки), не торопясь и смакуя каждый глоток.
Представленный ниже комплекс не ограничивается предложенным кругом упражнений. Их десятки. Иметь в виду: восстановительные упражнения западной установки – динамичны, по системе йогов – медленные, статичны. Практические упражнения йогов (не вникая в учение философского направления) представляют особый интерес, т.к. их занятия основаны на знании анатомии и физиологии человеческого организма. Но разбирать, какие упражнения пришли в йогу со стороны или от йоги попали к нам – уже не обязательно. Выберите например: утром – динамичные, перед сном – статичные. Предлагается лишь ориентация на минимум, в каком направлении надо работать. Главное – конечный результат. Возможно пополнять и даже заменять что-то, о чём осведомлены сами и что можно использовать из нового, современного для достижения цели. Порой и не нужны специальные упражнения, подойдут любые движения (главное регулярно): не сидеть – лучше стоять, и не стоять – лучше двигаться. Для нормализации тонуса организма достаточно и 5–6 упражнений: суставная гимнастика, для спины, бёдер, ягодиц, живота и циклические (бег, прыжки). И помнить – любое усилие в любом участке тела по цепочке напрягает все соединённые мышцы. Поэтому определите круг упражнений, отберите из предложенного, составьте схему последовательности, какие из них делать, учитывая склонности своей натуры, время, обстоятельства и пр., и делайте, которые будут радовать и не составят проблем для выполнения – желательно с утра и по возможности в любое время. Не забывать, моргание глазами (или что-либо) – как «живой» метроном» для синхронности ритма.