* Стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперёд (попеременно на счёт «раз-два») и касанием носком кончика ладони.
* Приседания на двух ногах на счёт «раз-два». Задействуются икры ног, бицепсы бёдер, включаются ягодицы, мышцы позвоночника и ещё много.
* Стоя. Расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
* Бег на месте; не отрывать мыски ступней от пола и затем отрывать с поднятием колен, по возможности выше.
* Упражнения йогов (упрощённый вариант).
«Золотая рыбка», лёжа на спине.
> Руки закинуть за голову, пальцы ног продолжат направление туловища, представив их за рыбий хвост, составленный из стоп.
> Вибрировать этим хвостом и всё тело само начнёт ритмично вибрировать вслед за ним.
«Детская радость» – для встряхивания тела, положение лёжа.
Поднять руки и ноги и потрясти расслабленными кистями и ступнями в воздухе; при этом и тело ритмично придёт в движение.
Точечный массаж.
Попеременно потянуть крылья ушей вверх, в стороны, вниз и помассировать внутри ушную раковину.
Утреннее упражнение (для активности тела), встать прямо.
> Подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
> Медленно приподняться на пальцах ног, делая полный вдох.
> Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
> Во время выдоха (через ноздри) медленно вернуться в первоначальное положение.
> Повторить упражнение сколько возможно раз.
Для активации кровообращения, встать прямо.
> Сделать полный вдох, задержать дыхание.
> Слегка наклониться вперёд, взять за два конца в руки палку или трость (или вообразить), постепенно увеличивая силу сжатия.
> Ослабить сжатие и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
> Повторить упражнение несколько раз.
Очистительное дыхание (когда нужно восстановить дыхание).
> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
> Полный вдох, и интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть.
> Повторить до полного восстановления дыхания.
Статичные позы (асаны). Принимать позу очень медленно и осторожно. Сразу пребывать в позе долго нельзя: оставаться в позе, сколько возможно (постепенно увеличивая время), не доводя до неприятных ощущений. Если сложно, можно ограничить позу на любом этапе.
1. Для улучшения функций головного мозга, развития мышц шеи, плеч, брюшного пресса.
* Головная поза.
Став на колени, опустив голову до пола. Упёршись местом выше лба, обхватить затылок сплетёнными ладонями и несколько расставить локти. Опираясь на 3 точки, поднять туловище в вертикальное положение. Затем медленно выпрямить ноги вверх (или одну), удерживая равновесие. Если сложно – можно лёжа на чём-то, свесить голову вниз.
* Универсальная поза – Берёзка.
Лёжа на спине. Ноги и руки вытянуты: ноги вместе, руки ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимать сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогать ладонями, упёршись локтями, туловищу принять вертикальное положение (подбородок упирается в грудь) и сохранять его сколько возможно. Лучше освоить, чтоб руки оставались на полу (без поддержки туловища).
* Бумеранг (продолжение позы 2).
Как в предыдущей позе, но сомкнутые ноги продвигать не до горизонтального положения, а дальше за голову.
* Плуг (продолжение позы 3).
Как в предыдущей позе, но сомкнутые ноги продвигать дальше до касания пола их пальцами.
2. Для развития пластичности мышц живота, груди, спины и подвижности рёбер.
* Самообхват.
Сесть на пол. Подтянуть сложенные вместе колени к подбородку и обхватить их руками, чтоб плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесить тело, опираясь только на крестец, ноги не касаются пола.
* Сидение на пятках.
Встать прямо: ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститься на колени, затем свободно сесть на пятки (или между ними на пол). Ладони лежат на коленях.
Эта поза дополняется другими позами. При фантазии можно раскачивать тело и, конечно, работать глазами.
* Поза комфорта – Лотос.