Жим с гантелями. Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, взять в обе руки гантели, отвести плечи назад, расправить грудь, напрячь пресс и на вдохе и выдохе поднимать и опускать их.
3. Жим лежа с штангой или гантелями (при достаточно малых нагрузках) на горизонтальной скамье для прокачки верхней (поднятый головной конец скамьи), средней (горизонтальная скамья), и нижней (опущенный головной конец скамьи) области груди. По типу воздействия на мышцы подобен, но более эффективен технике отжимания от пола; придаёт груди «крутую», выпуклую форму и подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Жим с штангой. Лечь на скамью спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги расположить на полу всей ступней. Втянуть подбородок, прижать голову плотнее к скамье. Хватом сверху взять гриф штанги на расстоянии шире плеч. Сделать глубокий вдох и медленно опускать штангу на выдохе. При разной ширине хвата грифа можно нагружать: при узком хвате – середину грудных мышц, при широком хвате – наружную. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать: при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки – нижние мышцы груди, при опускании грифа на середину груди – средние, при опускании грифа на ключичные пучки – верхние. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении – происходит перенос нагрузки на средние и верхние мышцы. Для выполнения мощного жима на нижнюю часть грудных мышц – с выгибанием спины.
Жим с гантелями. Лечь на скамью, ноги на ширине плеч с упором в пол. Взять в обе руки гантели (не чрезмерно тяжелые) и на вдохе и выдохе развести руки в стороны и свести над грудью в плоскости, проходящей через плечи; чем ниже локти, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
4. Кроссоверы стоя – сведение рук на блоках для прокачки внутренней и нижней части груди; рекомендуется, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями, но не считается высокоэффективным для увеличения объёма грудных мышц, так как не способно создать максимальную нагрузку. Встать между блоков, поставив одну ногу вперёд. Взять в рукоятки блоков. Руки слегка согнуть в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводить руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернуться в исходное положение. Если выполнять с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа.
5. Пуловеы. Для прокачки внутренних грудных мышц (подобно технике отжиманий от пола с узкой постановкой рук или жиму лёжа узким хватом). Принять положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжать себя вверх и далее на счет «раз-два».
6. Отжимания на брусьях для развития мышц плечевого пояса (способных дать мощный толчок результативности всех видов жимовых упражнений; «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно с грудными мышцами и дыханием) с особой осанкой и с эффектно развернутыми плечами.
Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках хват нейтральный (ладонями к себе). При вдохе, начиная сгибать локти, медленно опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава (степени гибкости). С выдохом – из нижней позиции подниматься вверх, разгибая руки. Варьируя технику, смещать акцент то на грудь, то на трицепсы (трёхглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами, которая работает при разгибании в локтевом суставе).
Акцент на трицепсы. Во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводить локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть акцент нагрузки перейдёт на грудь.
Акцент на грудь:
* во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед;
* «расширение» хвата в разведённых брусьях, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них ближе к «широким» концам – такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей сместит нагрузку с грудных мышц на мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу.