1.5.3.2. Грудное дыхание
Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое. Противоестественное западное дыхание (в отличие от йога-дыхание) большинства людей сидячего образа жизни. Только грудное дыхание и способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма), а пищеварительную, гормональную функции, сон, отдых и релаксацию делает проблематичными. Прибегать – при необходимости. Этот вид дыхания осуществляется посредством движения ребер.
При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:
вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри, но живот почти втянут и не позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, в результате для втягивания воздуха в лёгкие расширяется грудная клетка;
выдох – одновременно расслабляясь и диафрагма, поднимаясь куполом вверх, и межребёрные мышцы вместе давят и с низу и с боку на раздувшиеся лёгкие, вытесняя воздух из них.
В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, но, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот лишь слегка выпячивается), грудная клетка расширяется наружу и вверх, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких (при брюшном дыхании – в нижнюю, наиболее объёмистую). Когда межреберные мышцы расслабляются (выдох), ребра возвращаются в исходное состояние (вниз и внутрь), лёгкие сжимаются, выпуская воздух. Дыхательные движения совершаются в верхнем и среднем отделе грудной клетки и лёгкие расширяются с боков.
Преимущество:
удобно в движении, при физических нагрузках;
можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки (что важно для управления выдохом, особенно применяется при ораторской речи).
Недостаток:
ограниченность поступления кислорода в лёгкие (только в среднюю часть), в силу ограниченного расширения грудной клетки и слабого участие диафрагмы (за счёт сдерживания брюшных мышц);
при переборе воздуха вдох напряжённый (плечи поднимаются и опускаются, за счёт и этого быстрое утомление организма; в части речи, тоже при доборе воздуха);
при частом грудном дыхании нарушается синхронизация между сердечной и дыхательной системами (заикающиеся, как правило, спешат скорее завершить речь на учащённом дыхании и не различая фазы вдоха и выдоха);
если использовать только межрёберные мышцы и не достаточно активно использовать диафрагму (неправильное грудное дыхание), приводит к застойным явлениям в брюшной полости и в нижней части лёгких, которые не вентилируются при данном виде дыхания.
Грудное дыхание менее результативно брюшного, и более – ключичного, но многие привыкли дышать именно так: оно эффективно при физических нагрузках, когда в сочетании с активным движением диафрагмы может обеспечивать всасывание в лёгкие большего объёма воздуха, связано с ситуациями стресса и др. обстоятельствами. Преобладание грудного дыхания при военной и физкультурной подготовке (приучающей к военной выправке: втянутый живот, выпяченная грудь) и у женщин (чаще связано с беременностью, во время которой брюшное дыхание практически отсутствует из-за плода; после родов мало женщин восстанавливают естественное брюшное дыхание, да, и вообще, знали ли о нём). При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния) на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение грудного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» грудную клетку, занять положение лёжа, расслабить тело.
> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы свести к минимуму движение живота, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать движение грудной клетки.
> Сделать медленный и глубокий вдох, не выпячивая живот и не двигая плечами, а, растягивая рёберные мышцы, поднимать грудную клетку вперёд и вверх, до предела возможности. Задержать дыхание в пределах переносимости.
> Сделать медленный и полный выдох, сжимая рёберные мышцы (грудная клетка займёт первоначальное положение: внутрь и вниз). Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии (живот втянут, но без напряжения). Задержать дыхание в пределах переносимости.
Так продолжать вдох-выдох до автоматизма – результат освоения.
Упражнения. Пояснения к упражнениям грудных областей в разделе 1.5.3. «Дыхание».