* Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, делается выдох до конца.
* Затем усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается живот насколько возможно. Этим заполняется нижний объём лёгких вдыхаемым воздухом.
* Не отпуская живота, вдыхать воздух, раздвигая средние рёбра грудной клетки. Этим заполняется средний объём лёгких.
* Затем вдыхать расширяя верхние рёбра (поднимать ключицу кверху). Этим заполняется верхняя часть лёгких – лёгкие наполнены воздухом полностью.
* Задержав дыхание на конце вдоха – втягивать живот. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку.
* Медленный выдох, не опуская диафрагмы.
Если процесс полного дыхания окажется сложным, его можно упростить: вдох осуществляется одновременным расширением живота и лёгких (как большинство неосознанно и дышат).
Не переходить к полному дыханию, пока не освоятся все виды дыхания (и привычно к глубокому дыханию) без контроля сознания (некоторые никогда не осваивают этот вид дыхания или частично – без ключичного).
Упражнения для освоения сегментов дыхания (выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).
1. Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).
Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
2. Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).
Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.
Сделать медленный очень глубокий вдох.
Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).
Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.
3. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).
Стать прямо.
Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в лёгких на небольшое время.
Медленно выдыхать воздух, сжимая руками рёбра.
4. Расширение объёма грудной клетки.
Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух.
Вытянуть обе руки вперёд и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
Одним движением отвести руки назад, разжав кулаки.
Повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
5. Дыхательное упражнение на ходу
Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым вперёд подбородком, отводя плечи назад (шаги равной длины).
Сделать полный вдох (на число шагов).
Медленно выдохнуть через ноздри, за то же число шагов.
Задержать дыхание, продолжая идти то же число шагов.
Повторять это упражнение, увеличивая число шагов.
6. Плавание – единственный вид спорта в мире, который требует совершенно ритмичного и глубокого дыхания.
Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении (стоя, сидя, лёжа), используя, как «живой метроном», «разжимание/сжимание» кулака или ритм шагания в соотношении 1:1, в силу состояния на счёт «раз-два». Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение полного дыхания на автомате.
Чтобы впервые «запустить» полное дыхание занять любое положение стоя, сидя или лёжа, расслабить тело. Положить руки на живот возле пупка и грудь, на ребра, чтобы контролировать движение живота и грудной клетки.
Сделать вдох из трёх фаз со счётом «раз-два» на каждой до 6; плавно переходя от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох.
* Отпуская диафрагму, медленно выпячивать живот, не делая специального вдоха, давать воздуху возможность самостоятельно засосаться с расширением нижней части лёгких – брюшное дыхание.
* Расширяя нижние ребра, среднюю часть лёгких наполнять воздухом за счёт расширения грудной клетки в стороны в межрёберном отделе – среднее дыхание.
* Немного подтянув живот, наполнить верхнюю долю лёгких за счёт подтягивания ключиц и плеч по направлению к голове, с полным расширением и выпячиванием грудной клетки. Одним движением втягивается столько воздуха, сколько может вместиться в раздутых расширением лёгких – верхнее дыхание.