Витамин Е – сильный антиоксидант, защищающий кислоты омега-6 в цельных орехах и семенах от окисления.
• Многие так называемые «факты», которые вам рассказывали о вашей еде и о том, как она связана с заболеваниями сердца, неверны. Жиры не засоряют ваших артерий, соль не вызывает гипертонию, жирные кислоты омега-3 повышают холестерин, но это не всегда плохо, потому что низкий холестерин не обязательно обеспечивает хорошее здоровье.
• Кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, снижают накопление тромбоцитов, а также количество малых и плотных частиц ЛПНП в крови.
• ДГК и ЭПК имеют доказанное положительное влияние на здоровье, но если вы хотите обеспечить здоровье именно сердца, то ДГК будет эффективнее. Это не значит, что вам нужно искать препараты, в которых есть только ДГК, но вам подойдут средства, в которых ДГК больше, чем ЭПК.
• Оливковое масло, особенно высококачественное масло extra virgin, содержит олеиновую кислоту и полифенолы, которые могут значительно снижать уязвимость ЛПНП к окислению и способствуют нормализации уровней липидов в крови.
Глава шестая
Омега-3 против омега-6: жиры для регенерации, а не дегенерации
Как мы уже не раз говорили ранее, эксперты по питанию и здравоохранению долго советовали вам сделать жиры омега-6 значительной частью рациона, чтобы гарантировать себе более долгую и здоровую жизнь, но эта рекомендация привела к упадку здоровья в целом на популяционном уровне во множестве стран по всему миру. На индивидуальном уровне эти рекомендации, скорее всего, сделали вас больнее, тяжелее и более подверженными воспалению. В этой главе мы рассмотрим развитие мозга, а также конкретные болезни и их связь с перекошенной пропорцией омега-6/омега-3 в современной диете. Некоторые болезни усугубляются в присутствии избыточного количества поврежденных кислот омега-6 и при дефиците омега-3, и состояние при некоторых из них можно улучшить, вернув пропорцию в более-менее нормальный вид.
Вспомните, что говорилось в третьей главе: люди умеют перерабатывать «родительские» кислоты омега-3 и омега-6 в другие жиры тех же семейств. Процесс переработки проходит в несколько этапов, каждый из которых контролируется ферментами. Различные заболевания нарушают нормальную активность этих ферментов. Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа – это заболевания, распространенность которых в последние годы резко возросла: более чем у половины американцев диагностирован предиабет или полноценный диабет 2-го типа, а эти заболевания приводят к снижению активности одного из ферментов, играющих ключевую роль в переработке1,2жирных кислот.
Сбалансировав пропорцию кислот омега-6 и омега-3, можно значительно улучшить состояние здоровья.
С другой стороны, инсулин увеличивает активность других ферментов, участвующих в переработке. Когда активность разных ферментов регулируется вверх или вниз – иными словами, они или перерабатывают, или слишком ленятся, – вещества, которые получаются в результате их деятельности, либо накапливаются, либо их начинает не хватать. Представьте себе фабрику: каждый рабочий, стоящий у конвейера, должен выполнять свою работу со строго определенной скоростью, иначе производство встанет. Точно так же все работает и при переработке родительских кислот омега-6 и омега-3 – линолевой и альфа-линоленовой кислот соответственно – в метаболиты. В случае с АЛК эти метаболиты – важнейшие компоненты для синтеза эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которых так мало в нашей современной пище.
Из таблицы 6.1 вы увидите, почему нам сейчас необходимо больше длинноцепочечных жиров омега-3 – из-за различных природных процессов, заболеваний и лекарств, которые мешают процессу переработки.