Кокосовое масло
Чистое СЦТ-масло не подходит для готовки, потому что содержит в основном каприловую и каприновую кислоты, у которых низкая точка дымления. Кокосовое масло, с другой стороны, подходит для готовки идеально, потому что примерно на 50 процентов состоит из среднецепочечного триглицерида – лауриновой кислоты, у которой точка дымления высокая и позволяет на ней жарить и тушить.
Кроме более высокой точки дымления, еще одно важное свойство кокосового масла и других масел с большим содержанием лауриновой кислоты при использовании их для готовки состоит в том, что в них мало хрупких, нестабильных ненасыщенных жиров и, соответственно, они с меньшей вероятностью могут окислиться и прогоркнуть (и стать вредными для здоровья) при нагревании. Так что если вы стремитесь похудеть, но все равно хотите наслаждаться вкусом и чувством сытости от пищевых жиров, то кокосовое масло – хороший вариант для готовки по сравнению с насыщенными жирами в сливочном масле или сале и очень хороший – по сравнению с жирами в соевом или кукурузном масле. В сравнении с соевым маслом кокосовое, как показывают исследования, способствует потере лишнего жира на животе16. В небольшом исследовании с участием 20 жирных, но в остальном здоровых людей нерафинированное кокосовое масло помогло уменьшить окружность талии на 2,5 см всего за неделю17. Судя по всему, кокосовое масло имеет некоторые общие с традиционными СЦТ антиобизогенные свойства.
Скорость окисления жиров
Употребление в пищу жиров с более высокой скоростью окисления может привести к меньшему набору веса: вы будете запасать меньше жиров и сжигать больше для энергии. Лауриновая кислота – это один из самых быстро окисляемых жиров в рационе людей, и, возможно, именно поэтому кокосовое масло так полезно для борьбы с лишним весом18,19. Скорость окисления ненасыщенных и длинноцепочечных насыщенных жиров не такая высокая, хотя длинноцепочечные ненасыщенные жиры легче усваиваются организмом и, соответственно, окисляются быстрее, чем длинноцепочечные насыщенные20. Внутри категории насыщенных жиров скорость окисления уменьшается с ростом длины цепочки: чем длиннее углеродная цепочка насыщенного жира, тем меньше скорость окисления. Если расположить кислоты в порядке убывания скорости окисления, выйдет так: каприловая кислота (8 углеродов) > лауриновой кислоты (12 углеродов) > миристиновой кислоты (14 углеродов) > пальмитиновой кислоты (16 углеродов) > стеариновой кислоты (18 углеродов). Таким образом, благодаря более высокой скорости окисления среднецепочечные насыщенные жиры, возможно, полезнее для борьбы с лишним весом, чем длинноцепочечные21,22. Одно исследование на животных показало, что животные, которым давали среднецепочечные триглицериды (отличающиеся высокой скоростью окисления) внутривенно, повышали ежедневный расход энергии и набирали вес втрое медленнее, чем животные, которым давали длинноцепочечные жиры23.
Что это означает для вас в реальном мире, когда вы садитесь за стол? Если вы хотите избавиться от лишнего жира и при этом остаться здоровыми, возможно, вам лучше будет срезать жир с вашего стейка и вместо этого полить его кокосовым маслом. Впрочем, не стоит забывать, что избавление от жира зависит от многих факторов – не только от скорости окисления жира. Употребление в пищу среднецепочечных триглицеридов вместо говяжьего или свиного жира – это просто маленький трюк, который поможет чуть улучшить ситуацию в вашу пользу.
Если ваша цель – избавление от жира, вот вам небольшая таблица жиров, из которой вы узнаете, какие из них хорошо помогают для этого, какие – лучше, какие – самые лучшие, а каких стоит всеми способами избегать. Для лучших результатов старайтесь есть больше продуктов из колонок «Лучше» и «Еще лучше».