Гид по LCHF-рациону. Простые ответы на вопросы о самом главном
LCHF – это диета?
Нет, это образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LCHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.
Что обозначает LCHF?
Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.
Какое соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) рекомендовано?
5–10 процентов углеводов, 15–20 – белков, 70–80 процентов жиров.
Чем отличается кето от LCHF?
Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов:
– на строгий LCHF – кетодиету, при которой ежедневное потребление углеводов ограничено 20–25 граммами (это примерно 500 грамм зеленых овощей в течение дня);
– умеренный LCHF – 25–50 грамм углеводов в день;
– либеральный вариант – 50–100 грамм углеводов в день. Когда вы строго ограничиваете углеводы, до 20–25 грамм в день, ваш организм переходит с обычного вида топлива – глюкозы – на кетоны. Они производятся из жирных кислот: как из тех, что вы получили с пищей, так и ваших собственных. Это и есть кетодиета, или кетогенная диета.
Люди на умеренном LCHF-рационе обычно используют оба вида «топлива». Такое возможно благодаря метаболической гибкости, о которой мы поговорим дальше.
То есть если вы на кето, то вы и на LCHF. Но если вы на LCHF, вовсе не обязательно, что вы на кето.
Какой вариант подходит вам, зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности.
Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас нормальный уровень глюкозы крови натощак, нормальная концентрация инсулина и небольшое количество триглицеридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день. Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.
При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.
Кому подходит такой стиль питания?
Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории, есть постную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.
Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.
Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.
У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF?
Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение далеко не первое в списке.
На LCHF улучшается здоровье: нормализуются давление, уровень сахара, показатели холестерина. Уменьшаются воспалительные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.
На кето улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели и спортсмены выбирают кето, чтобы быть производительнее и не тратить лишнее время на сон.
LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?
Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходить на жирный рацион.
И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF, но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь все-таки о разумных количествах и больше о батате, чем о картошке), а беременным, даже если они успешно следовали кеторациону, можно есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. Впрочем, примеры беременностей на строгом кето тоже есть. Кормящим женщинам необходимо следить за питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любом рационе, но особенности кето для мам мы проговорим в главе про кетоз и кетоацидоз.)
Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона.