Затем нас разделили по видам. Бегуны на средние дистанции, к которым я и относился (5 км — это как раз наш профиль), сгрудились вокруг Гаджиева.
— Так, соколы! — капитан щелкнул крышкой своего верного секундомера. — Сегодня у нас интервальная работа на выносливость и скорость. Пять километров — не спринт, но и не марафон. Нужно уметь распределить силы, держать темп и иметь запас для финишного рывка. Суть помните?
— Так точно! — хором ответили мы.
Он окинул нас скептическим взглядом и, снова щёлкнув крышкой, произнёс:
— На всякий случай напомню в двух словах. Основа — ровный темп, экономный бег, финишный рывок. Корпус чуть должен быть наклонен вперед, плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса, как маятники, не крест-накрест! Дыхание: вдох на два шага, выдох на два. Стопа ставится с носка на всю подошву. На длинной дистанции должна соблюдаться экономия энергии в каждом движении! Задача сегодня: десять отрезков по четыреста метров. Темп на сегодня — близкий к соревновательному. Отдых между отрезками ровно минута, не больше! Стоя не отдыхать. Ходим, восстанавливаем дыхание. Понятно?
— Понятно, товарищ капитан! — отозвались мы.
Мы выстроились на дорожке. Гаджиев откинул крышку секундомера и подал знак приготовиться:
— Первая группа, на старт! Внимание… Марш!
Я рванул вместе со всеми, сразу ловя нужный ритм. Первый круг — тело послушно, дыхание ровное. К концу второго в легких уже зажгло, мышцы бедер налились знакомой тяжестью. Я держался ровно, сверяясь с внутренним метрономом и выдерживая свой привычный темп.
— Громов! Голову не задирай! Смотри на три метра вперед! — прорезал воздух голос Гаджиева. — Петров! Руками не мельтеши! Четче работа!
Петров, бежавший чуть впереди, дернул локтями, пытаясь исправиться. Я видел, как он срывается с ритма: то ускоряется, то вдруг сбавляет ход.
Когда отрезок был закончен, нас остановили и капитан озвучил время:
— Первый круг: Громов — 65 секунд, Петров — 62. Маловато! На соревнованиях нужно держать шестьдесят! Петров, резво, но рвано! Отдых — минута! Не стоим столбом, ходим!
Минута пролетела мгновенно.
— На старт! Марш! — снова скомандовал Гаджиев.
И снова рывок. Каждый следующий отрезок давался тяжелее. К пятому кругу во рту пересохло, футболка прилипла к спине. Но сбивать дыхание или сбавлять темп было нельзя — капитан следил зорко.
— Мамедов, да не гони коней ты! Вижу, ускоряешься! Равняйся на Громова! У него темп, как часы! — Капитан не просто ругал нас, он направлял. Его опытный глаз видел каждого. — Громов, молодец! Стабильно! Так держать!
После восьмого отрезка ноги гудели, но я по опыту знал, что это та самая точка преодоления. Рядом хрипел Петров, его лицо было багровым от рывков и сбоев.
— Последние два! Соберитесь! — скомандовал Гаджиев. — Представьте, что это финишная прямая! Вкладывайтесь!
Мы рванули с удвоенной силой, скрипя зубами. Финишировав последний отрезок, едва устоял на ногах. Гаджиев тут же поддержал:
— Не валиться! Шагай! Глубокий вдох… выдох… Приводи пульс в норму!
Пока мы ходили, тяжело дыша, капитан подвел итоги, записывая время каждого отрезка в свой блокнот.
— В целом прогресс есть! Но внимание! Петров: первые три круга — под 60, потом — скатываешься к 70! Рваный ритм — это путь к провалу! Учись распределять силы и держать ровный темп! Громов — отлично! Все десять отрезков в коридоре 64–66 секунд! Запомните: на дистанции важнее постоянство, а не рывки. Теперь заминка и растяжка! Построились!
Следующие пятнадцать минут мы посвятили медленному бегу трусцой, а затем тщательной растяжке всех основных групп мышц, в особенности ног и спины. Гаджиев лично показывал упражнения, поправляя тех, кто выполнял их кое-как.
— Растяжка — это не формальность! — втолковывал он. — Это восстановление эластичности мышц после нагрузки и профилактика травм. Делайте до легкого напряжения, а не до боли! Особенно тщательно прорабатывайте заднюю поверхность бедра и икроножные. Потом спасибо скажете.
После заминки последовала силовая часть. Не в зале со штангой (хотя и это было в программе в другие дни), а здесь же, с собственным весом. Комплекс СБУ (специальных беговых упражнений): бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени назад, семенящий бег, прыжки на одной и двух ногах, «олений бег» (выпады в движении). Каждое упражнение по 30–50 метров, в несколько подходов. Капитан требовал от нас четкости и амплитуды, а не скорости.