После ознакомления обучающихся с техникой метания молота в целом необходимо изучить способ держания снаряда. Для этого нужно взяться за ручку молота сначала левой рукой, затем положить на нее правую руку, чтобы ощутить удобство хвата. Затем молот поднимают перед грудью и встряхивают им несколько раз.
Предварительные вращения следует выполнять в полуприседе, перенося вес тела с одной ноги на другую, в направлении, противоположном положению молота (рис. 122).
Рис. 122. Предварительные вращения молота
Для освоения техники предварительных вращений следует применять вращение молота с приседанием и вставанием, держа его одной или двумя руками. Для этой цели также используются вспомогательные снаряды (набивные мячи на лямках, гири, мешки с песком, палки).
Для изучения предварительных вращений применяется целый ряд специальных упражнений:
- вращение молота левой рукой создает правильное представление о работе мышц туловища во время предварительного вращения, приучает к правильному противодействию силе его тяги;
- вращение молота правой рукой улучшает равновесие и владение снарядом;
- вращение молота двумя руками, приседая и вставая;
- вращение молота двумя руками в ходьбе. Делать шаг левой ногой, когда молот проходит вверху, и шаг правой ногой, когда молот внизу;
- вращение разнообразных снарядов на месте и в ходьбе. Усвоив технику предварительных вращений молота, можно переходить к увеличению скорости раскручивания снаряда.
Задача 3. Обучить технике поворота с молотом.
Обучение технике поворотов в метании молота следует начинать с изучения движения ног, выполняя имитационные упражнения без снаряда на два счета.
На счет «раз» выполняется первая половина поворота (двухопорное положение), на счет «два» — вторая половина поворота (одноопорное положение).
Затем это упражнение следует выполнять без счета, слитно, с равномерной скоростью. Руки, при выполнении поворотов, следует держать соединенными вместе, поднятыми вперед—вниз—вправо. Голову нужно держать прямо лицом к снаряду, на ноги не смотреть.
Для развития «чувства равновесия» выполняются упражнения поворотов с закрытыми глазами.
При обучении технике поворотов необходимо применять разнообразные специальные упражнения с открытыми и закрытыми глазами.
Только после освоения этих упражнений можно изучать повороты с молотом.
Задача 4. Обучить технике финального усилия.
Основным упражнением для обучения технике финального усилия является метание молота с одним поворотом.
Для овладения техникой финального усилия, а также развития силы и быстроты применяются следующие специальные упражнения:
- метание ядра или гири двумя руками через голову назад;
- метание ядра или гири двумя руками влево—назад—вверх;
- метание ядра двумя руками с одним поворотом;
- метание гири двумя руками с одним поворотом;
- метание веса с одним поворотом;
- метание набивного мяча на лямке с одним поворотом;
- вырывание гири левой рукой с поворотом;
- метание молота с одного, двух, трех поворотов.
Задача 5. Обучить технике метания с поворотами.
При обучении данной технике следует соблюдать постепенность и последовательность. Для овладения техникой метания с поворота предлагаются основные упражнения:
- метание молота с одного поворота;
- метание разных снарядов (набивного мяча с лямками, гири, веса и других) с тремя и более поворотами;
- метание облегченного молота с тремя-четырьмя поворотами;
- метание молота на технику;
- метание молота на дальность с закрытыми глазами. Вначале эти упражнения выполняются без финального усилия, и молот выпускается по инерции. Затем все метания выполняются в полной координации.
При овладении техникой метаний с поворотами решаются следующие задачи:
1. Овладеть движением левой ноги для создания целостного вращательно-поступательного движения.
2. Сохранить устойчивое динамическое равновесие за счет переноса веса тела на левую ногу и перехода на нее.
3. Выполнять движения без пауз в работе левой ногой и своевременно ставить на опору правую ногу, не теряя на ней равновесия.
4. Овладеть обгоном ногами и тазом снаряд за счет ускоренной постановки правой ноги на опору.
5. Создать основу правильного ритма за счет более быстрого выполнения второго и третьего основных поворотов.