Физиологический аспект бессонницы – ощущение усталости – можно уподобить Маленькому чудовищу, которое не дает вам покоя, когда вы пытаетесь сосредоточиться или расслабиться и получить удовольствие. А вот психологический аспект бессонницы, ваша психологическая реакция, – это Большое чудовище, которое становится нетерпеливым, раздражительным и, что хуже всего, иррациональным по мере того, как вы получаете сигналы ко сну.
Именно Большое чудовище заставляет вас делать иррациональный выбор – например, выпить чашечку кофе, – когда вам просто нужно отправляться в постель. Именно Большое чудовище говорит подростку, что зубрить учебный материал всю ночь напролет – отличный способ подготовиться к экзамену. Именно Большое чудовище говорит нам, что если мы проснемся пораньше и ляжем спать попозже, то успеем сделать еще больше и тем самым снизим стресс. И именно Большое чудовище заставляет нас не спать по ночам, обдумывая возникающие у нас проблемы, когда мы находимся в совершенно неподходящем для этого состоянии.
Цель этой книги – помочь вам убить Большое чудовище. Хорошая новость заключается в том, что сделать это очень легко, если вы будете следовать всем инструкциям. Вам не понадобится сила воли. Вообще-то, сила воли нужна здесь меньше всего. Всё, что вам нужно сделать, – это снова начать прислушиваться к своим ощущениям и естественным инстинктам, благодаря которым все дикие животные получают необходимый им сон ночь за ночью – или день за днем, если речь идет о животных, ведущих ночной образ жизни.
В замкнутом круге бессонницы
В предыдущей главе мы выявили несколько порочных замкнутых кругов – порочных циклов, которые мешают нам засыпать и хорошо высыпаться. Мы только что рассмотрели один из таких циклов, когда мы реагируем на усталость приемом стимуляторов; такая реакция настолько широко распространена, что остается лишь удивляться тому, как кому-то вообще удается нормально высыпаться по ночам.
Стимуляторы нарушают сон двумя путями: во-первых, они не дают нам спать, когда мы в этом нуждаемся, противодействуя нашим естественным гормонам сна; во-вторых, подъемы и спады энергии, вызванные приемом стимуляторов, нарушают естественные процессы работы головного мозга, в результате чего мы хуже засыпаем, когда это необходимо.
В подобного рода циклах сменяют друг друга усталость и тревога, а также усталость и стресс. Тревога и стресс, как правило, идут рука об руку, и вызваны множеством причин: проблемы на работе и в отношениях с другими людьми, финансовые проблемы, нехватка времени, невыполненные обязательства, конфликты, ответственность, амбиции, страхи… Если обстоятельства жизни слишком часто будут провоцировать у вас реакцию «Бей или беги», вы быстро почувствуете переутомление, что и происходит в результате всех тех стрессов и тревог, которые мы переживаем ежедневно, не говоря уже о диком напряжении, в котором находятся ваше тело и мозг, когда вы бесконечно играете в компьютерные игры-шутеры («стрелялки») и им подобные. Такие игры – не что иное как устроенная в массовых масштабах систематическая гиперстимуляция нервной системы игроков, приводящая к ее быстрому износу. Тем же самым износом нам приходится платить за возможность постоянно оставаться на связи и пользоваться социальными сетями. Давно прошли те времена, когда наш вечерний отдых пару раз в неделю мог прервать случайный телефонный звонок – теперь мы постоянно находимся на связи, и во многих случаях – с людьми, которых никогда не встречали лично!
Истощение нервной системы, вызванное стрессом и тревогой, – плохая предпосылка для сна. Напротив, повышенный уровень гормонов стресса препятствует сну. И замыкается этот порочный круг осознанием того, что мы упускаем столь необходимый нам сон, в результате чего у нас возникает стресс и тревога. Бессонница сама по себе становится причиной тревоги.
Еще один порочный круг формируется в том случае, когда нашей типичной реакцией на усталость становится неправильное питание. Чем сильнее мы чувствуем усталость, тем более склонны есть нездоровую пищу. И чем больше мы едим вредную пищу, тем меньше остается у нас сил и энергии. А чем меньше остается у нас сил и энергии, тем сильнее мы устаем.
Нездоровое питание – не просто следствие того, что вы слишком устали, чтобы готовить здоровую еду. Нездоровая пища (под которой мы подразумеваем любую пищу с низким содержанием необходимых нам питательных веществ) действует на нас как стимулятор. Мы едим ее как в поисках психологического комфорта, так и из потребности утолить голод. Она дает нам кратковременный всплеск энергии, за которым следует глубокий спад, что сопровождается дикими скачкáми уровня сахара в крови и провоцирует расстройства сна.