Упражения для ног, которые делать не надо.
В предыдущей части я обрисовал самые эффективные упражнения на строительство массы и силы . Теперь давайте разберем те движения с которыми связываться не стоит , но которые тем не менее являются частью многих тренировочных программ . Вы должны избегать их из-за низкой эффективности.
Hack Squats
Гакк приседы . Я никогда не видел серьезных результатов от гакк приседов. Знаете их придумали , чтобы изолировать квардрицепсы , но тем самым естественно снизилась нагрузка и кроме того они дают огромный стресс на колени . Ограниченная нагрузка опасность для суставов это никак не вписывается в формулу Max-OT.
Sissy Squats
Sissy Squats какое название . такое и действие . Упражнение для женской субботней группы. Иногда здесь кладут вес на грудь перед тем как прогнуться , ступни при этом почти отрываются от
Adduction and Abduction Machine
Ну не смешите меня. Это упражнение однозначно нет. Это тренажер на котором вы раздвигаете ноги преодолевая сопротивление блочного устройства и сопротивление на соединение . Ответьте мне зачем это надо ? Этот тренажер придумали для женщин , чтобы им было легче привести себя в порядок , они просто очень любят подкачивать только определенные участки . Также оно подходит , чтобы брать жир в этой области. Странное по концепции и по дизайну движение.
Икроножные мышцы.
Икры очень упрямая мышцы , которую очень тяжело накачать . и все только потому , что она используется постоянно в течении дня , если вы только не ведете сидячий образ жизни. Некоторые люди вообще не тренируют икры или не стой интенсивностью с которой они тренируют мышцы ласкающие его. Ничего не выглядит так жалко как большие квадрицепсы и маленькие худющие икры. И это обычная картина между тем. Примите за правило тренировать икры с той же интенсивностью как и основные группы мышц потому что как было уже сказано , нет ничего лучше пропорционально развитых икроножных мышц.
Standing Calf Raises
Подъем на мыски стоя . Упражнение номер один на икры . Основные мышцы – икроножные , Немного задействуются другие смежные мышцы.
Техника выполнения.
Standing Calf тренажер позволяет вам тренировать икры стоя. Вы становитесь на невысокую платформу , пропихиваете плечи под подушки суппорты к котором прикреплен вес . Модификация может варьироваться, большинство вариантов этого тренажера дают примерно одинаковую нагрузку и траекторию движения.
Встаньте на платформу так , чтобы пятки свисали . Затем вытяните икроножные мышцы (как если бы вы вставали из-за толпы на мыски, чтобы посмотреть что там происходит) и потом медленно опуститесь пока икры полностью не растянутся.
Когда вы делаете standing calf raises старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения, не подавайте таз вперед или назад .
Max-OT нюанс :
В тренировке икроножных мышц очень важно полностью сжимать мышцы и полностью растягиваться .
Seated Calf Raises
Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous . Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.
Техника выполнения.
На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки . Опускайте и поднимайте вес медленно . Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.
45 Degree Calf Raise
Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение , которое прекрасно вписывается в Max-OT программу . Основные работающие мышцы – икроножные . Небольшое воздействие на прилежащие.
Техника выполнения.
Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press . Расположите переднюю часть ступни на платформе . Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы , затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.
Hack Machine Calf Raises
Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.
Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов , который есть в вашем зале. По правде говоря , я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные . второстепенные включают квадрицепсы , бицепс бедра и ягодицы .
Техника выполнения.
Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты . Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так , чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу . Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите , чтобы таз был прижат к тренажеру.
Само движение очень простое . Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке , а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.
Jeff Willet Max-OT тренировочная программа
Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году .Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.
Посмотрите журнал тренировок , это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.
День 1 : Понедельник – Грудь и трицепс
Данные подходы не включают разминочных
День 2 : вторник – ноги
The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
Jeff Willet's Max-OT Training Routine
Day 3: Wednesday - Back and Biceps
Данные подходы не включают разминочных.
День 4 : Четверг – плечи и трапеция
Данные подходы не включают разминочных
День 5 : Пятница – Икры , Пресс и предплечья
Данные подходы не включают разминочных
Заключение .
На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка . За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций . Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах , в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу , и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.
Max-OT целостная и эффективная система , создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок , бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга .
Посмотрите , все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста , дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста , и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти , это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный , чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.