Тренируйтесь с умом
Успех лубой стратегии тренировок зависит от мудрого выбора упражений и техники их исполнения. Этот момент отделяет профессионалов с огромными мышцами от людей немногим больших обычного телосложения, но тратящих часы в зале. Все зависит не только от того сколько повторений и подходов вы поставите в расписании , а от того как вы будете делать конкретные упражения.
Т.е. , чтобы извлечь из отведенного времени максимум результатов , очень важно научится извлекать максимум из каждого упражения. Мы гворим о форме , амплитуде движения, хвате , расположении грифа и о всем остальном касающемся техники.
Мы тщательно проанализировали биомеханику каждого упражнения и предлагаем вам посмотреть по-новому на технику самых распространенных и эффективных движений с отягощением. Везде есть фото , иллюстрирующие правильное поолжение . Надеюсь вы найдете ответы на все вопросы касатально упражнений на те или иные группы мышц, что непременно скажется на вашем мышечном росте и предотвращении травм, растяжений и болей в суставах.
Чем лучше техника , тем лучше рузельтаты.
Правильная техника неотъемлимая часть успеха в бодибилдинге. Она позволит вам не только плучить большие мышцы , но и зайти далеко , избежав травм. Когда вы знаете какое упражение и что делает , вы можете больше сосредоточится на интенсивности, а не думать «правильно ли я сейчас держу штангу», «а может повернуться так или поствить ноги так». Вы теперь будте знать к чему приведет то или иное движение. Сомнения резко снижают психологическую интенсивность. Вам нужно будет просто пойти и сделать.
Все что вам нужно знать.
Есть сотни книг по тому как выполнять упражения , но все они написаны под копирку , картинки только разные. Если вы одну из них прочитали , считайте что прочитали все. Мы дадим вам совершенно новый , современный и глубокий вгляд на технику наиболее эффективных упражнений на массу и силу. Мы даже собираемя разобрать упражения которые не идеальны и распишем вам почему они являются тратой времени .
Мы долгие годя сотрудницали , я , Пол Делиа и Джеф Виллет , прошли все ошибки и методы постановки техники . Хотя на этот раз описание идет по группам мышц и не параллельно тренировкам, мы всегда рады ответить на вопросы как применять упражения в той или иной тренировочной программе.
Из списка удалены упражнения рассмотренные автором как неэффективные ради экономии времени перевода.
Тренировка пресс
Красивый ? прочерченный пресс – это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить.
Большие мышцы живота – это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … .
Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм.
Верхний прессНижний прессСередина пресс и упражнения на весь пресс••••••••••
Twisting Crunches
Кранчи со скручиванием
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные
Второстепенные нижние мышцы пресса.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .
Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую сторону.
Форма :
Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время скручивания.
Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.
Заметки:
Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.
Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.
Machine Crunches
Кранчи на тренажере
Задействованные мышцы :
Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
абдоминальная скамья
Техника выполнения:
Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.
Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации положения исключены.
Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.
И так требуемое количество раз.
Форма :
Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса – это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.
Заметки:
Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.