Leg Raises
Поднятие ног
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .
Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .
Амплитуда:
Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.
Заметки:
Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.
Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Турник
Техника выполнения:
Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите мышцы пресса слегка округляя поясницу.
Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз.
Форма :
постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.
Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.
Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.
Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.
Crunches
кранчи
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.
Форма :
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову – это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.
Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .
Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.
Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
блочная тяга с канатной рукоятью.
Техника выполнения:
Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.
Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.
при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.
Амплитуда:
в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.
Заметки:
Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую тренировку пресса.
И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную позицию.