Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.
Техника выполнения:
Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция – ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели.
Техника выполнения:
Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Upright Rows
Тяги к подбородку
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга с изогнутым грифом .
Техника выполнения:
Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.
Форма :
Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.
Амплитуда:
Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.
Заметки:
В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий.
И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.
Тренировка груди
Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы.
Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц.
Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.
Upper Chest
Lower Chest
Mid-Overall Chest
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Incline Barbell Bench Press
Жим со штангой на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные – низ , середина груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Штанга и наклонная скамья