Итак, ваше тело неподвижно и расслаблено. Сделайте несколько глубоких дыханий, завершая их полными выдохами, после чего дышите в обычном для вас ритме, полностью сосредоточившись на дыхании. Внимание обращено к выдоху. С выдохом дыхание спокойно исходит из вас, и вы мягко присоединяетесь к нему. Не беспокойтесь о вдохе... (Чтобы это проделать, вам отводится около 30 с).
Дыхание выходит ... и растворяется. Вы просто присутствуете при этом.
Созерцайте свое дыхание. Наблюдайте, как ваше дыхание постепенно замедляется. Сосредотачивайтесь на движении груди во время выдоха (30 с).
В вашем сознании могут появиться различные мысли. Сейчас их содержание не имеет для вас никакого значения. Несущественно, что это за мысли - важные или неважные, приятные или неприятные, простые или сложные, существенные или несущественные . . . Заметив мысль, не пытайтесь ее прогнать, просто мягко возвратите внимание к выдоху. С каждым выдохом выдыхайте из себя все ненужные мысли, разговоры, договоры, организационные вопросы и т.д. (30 с).
Все внимание на выдохе. Дыхание выходит и растворяется. Вы просто присутствуете при этом.
Если вы осознаете какие-то доносящиеся до вас звуки, пусть они доносятся (60 с).
Все внимание на выдохе. Дыхание выходит и растворяется. Вы просто присутствуете при этом.
Не боритесь со своими мыслями, не осуждайте себя за то, что они появляются, просто осознайте их ... и возвратите внимание к выдоху. Не пытайтесь противиться звукам, которые доносятся, просто возвратите внимание к выдоху (60 с).
Все внимание на выдохе. Дыхание выходит и растворяется. Вы просто присутствуете при этом.
А теперь медленно и не спеша возвратитесь в комнату. Почувствуйте, что ваши ноги стоят на полу. С глубоким вдохом возвратитесь в комнату (аудиторию) и откройте глаза. Ваше внимание вновь направлено на предмет обсуждения.
Замечание. Подобное упражнение способствует концентрации внимания, отвлечению от посторонних мыслей, делая вашу работу более плодотворной. Упражнение также помогает переносить эмоциональные перегрузки, способствует быстрому засыпанию, а в разговоре с эмоциональным собеседником позволит не поддаваться на его давление.
Упражнение 2 (по осознанию некоторых своих неосознаваемых до сих пор сторон).
1. Начало упражнения. Сядьте в удобной позе, расслабьтесь и успокойтесь. (На выполнение 1 мин.) Мысленно задайте себе вопрос: “Кто я ?”. Запишите ответ. Потом снова задайте этот же вопрос и запишите ответ. И так несколько раз - чем больше, тем лучше. Каждый ответ состоит из одного слова. Ничего не выдумывайте, просто запишите ответы, которые приходят вам в голову. (На выполнение 1- 2 мин.)
Замечание. Если вы обнаружили некоторую свою часть, о которой не хотите писать, то просто отметьте этот факт. Не пытайтесь анализировать эту часть, лишь признайте ее существование.
2. Продолжение упражнения. Медитация не очень глубокая, на ее выполнение отведите около 2 - 3 мин.
Задайте себе вопрос: “Кто я в настоящий момент?”, в ответ на который всплывет какой-то образ или символ. После получения сообщения выйдите из этого состояния и зарисуйте этот образ на отдельном листе бумаги. Художественные достоинства рисунка значения не имеет. Запишите ключевые слова, которые возникли в связи с этим образом.
3. Продолжение упражнения. Медитация достаточно глубокая, на ее выполнение отведите 3-5 мин.
Задайте себе вопрос: “Кто я в настоящий момент?”, и в ответ на него всплывет какой-то образ или символ. Если возникнет неприятный образ, не отвергайте его. Посмотрите, готовы ли вы прислушаться к каждому образу, любому появлению чего-либо. Затем выйдите из этого состояния и зарисуйте этот образ. Запишите ключевые слова, которые возникли в связи с этим образом.
4. Продолжение упражнения. Медитация глубокая на ее выполнение отведите 5 - 10 мин.
Задайте себе вопрос: “Кто я в настоящий момент?”, в ответ на который всплывет какой-то образ или символ. После получения сообщения выйдите из этого состояния и зарисуйте образ. Запишите какие-то ключевые слова, которые возникли в связи с этим образом.
Проанализируйте образы, о которых вы можете рассказать, а также ощущения и мысли, возникшие у вас во время упражнения. Сравните образы с содержанием вашей Я-концепции. Выясните, в чем они совпадают, в чем различаются. Подумайте о разнице, быть может, ее осознание откроет вам какие-то неизвестные доселе представления о себе самом.
Состояние, которое достигается человеком во время медитации, называется состоянием расширенного сознания. Медитация практикуется в Дзен-Буддизме, Даосизме, Раджа-йоге, различных восточных единоборствах, где выполняет главную роль - привести человека в непосредственное соприкосновение с его бессознательным. В результате осознания его содержаний он становится более гармоничным.