В большой миске смешай рис, курицу и овощи. Добавь соль и панировочные сухари. Добавь смесь сыров, но не все — отложи чуть-чуть на потом. Не перемешивай ингредиенты слишком тщательно. Помести все в двухлитровую кастрюлю и посыпь сверху оставшимися сырами. Накрой крышкой и запекай 15 минут. Сними крышку и запекай еще 10 минут.
Зеленый салат с соусом из уксуса и оливкового масла
Порции: 4-6
2 головки салата-ромэн
1 чашка измельченного шпината
1 небольшая тертая свекла
2 тертые морковки
1 чашка нашинкованной красной капусты
2 чашки ростков семян подсолнуха
1/3 чашки свежих грецких орехов
1/3 чашки жареных семян тыквы
1/3 чашки полосок нори (это супербелок и железо)
Заправка
½ чашки яблочного сидра
¼ чашки рисового уксуса
2 столовые ложки мирина
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
Скрэмбл из тофу с соевыми сосисками
Отличный заменитель всех тех ужасных завтраков из яиц и сосисок, которые забивают твои артерии и крадут у тебя энергию. Индийские специи очень полезны для здоровья, а куркума — известный борец с раком. Убедись, что в сосисках нет яичного белка.
Забрось сосиски в небольшую кастрюльку вместе с ложкой кокосового масла, асафетидой и черным перцем. Обваляй сосиски в специях, чтобы они пропитались. Обжарь их до золотисто-коричневого цвета. Не пережарь, а то они будут сухими и невкусными. А теперь приступим к болтунье из тофу.
Порции: 4-6
3 столовые ложки кокосового масла
2 пакета смеси Fantastic Tofu Scrambler Seasomimg Mix
2 пачки твердого, тщательно измельченного тофу по 450 г
1 чашка тертого веганского чеддара
1 чашка соцветий брокколи
2 чашки промытого и отделенного от стеблей шпината
1 ½ чашки разделенной на соцветия цветной капусты
½ чашки зеленых цукини
½ чашки несоленых сердцевин артишока (если используешь маринованные, отожми лишнюю жидкость)
½ чашки красных болгарских перцев
½ чашки сырого толченого кешью
1 чайная ложка семян черной горчицы
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка семян пажитника семенного (шамбалы)
1 чайная ложка асафетиды
1 чайная ложка куркумы
1 щепотка гарам масалы
1 щепотка черного перца
1 столовая ложка морской соли (больше, если нужно)
2 сухих красных перца чили
½ чашки соевой сметаны
Нагрей масло на сковороде, выложи чили. Дай им прожариться 30 секунд и добавь семена горчицы. Когда горчица начнет лопаться, добавь семена шамбалы, куркуму, асафетиду, молотый тмин, гарам масалу, черный перец и соль. Прожарь специи в течение 45 секунд, постоянно помешивая. Добавь кешью и цветную капусту и обжаривай их на среднем огне 1 минуту. Потом добавь все овощи, кроме шпината, помешай и накрой крышкой. Дай им прожариться в течение пяти минут.
Когда овощи станут более мягкими, добавь Tofu Scrambler Mix, тофу и столовую ложку воды. Перемешай все и готовь 7 минут. Добавь шпинат и перемешай. Добавь соевый сыр и дай ему расплавиться. Порции укрась соевой сметаной.
Чтобы сделать тофу-скрэмбл душистым, нагрей духовку до 175°С. Возьми пищевую фольгу и посыпь ее соевым сыром. На него положи готовый скрэмбл, заверни и положи в духовку на 15 минут. Достань, выложи на тарелку и укрась сверху соевой сметаной и чатни из тамаринда.
Вафли или блинчики
Если у тебя нет вафельницы, просто сделай блинчики. Заткни мясоедские хавальники, говорящие: «Ты — веган? А что ты ешь на завтрак, овсянку?», приготовив блинчики со скрэмблом из тофу.
Порции: 4-6
Вафли
2 ½ чашки органической муки
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка корицы
2 чашки соевого молока
1 чашка подсолнечного масла
4 чайные ложки заменителя яиц Ener-G
8 столовых ложек воды
1 заменитель сливочного масла (растительный маргарин)
1 органический кленовый сироп (в неорганическом могут присутствовать вредные химикаты)
Нагрей вафельницу и обжаривай вафли до тех пор, пока края не станут золотисто-коричневыми, и вафли не начнут прилипать. Растопи на каждой немного масла и добавь кленового сиропа.
Ягодный компот
Порции: 4-6
2 чашки различных ягод
1/3 чашки сиропа агавы или органического сахара
¼ чашки воды
Смешай муку, разрыхлитель, соль и корицу в большой глубокой тарелке. Добавь молоко и масло в смесь. В отдельной миске смешай заменитель яиц с водой, пока не начнет пениться (около 30 секунд). Добавь сухие ингредиенты. Накрой и дай осесть. В маленькой кастрюле залей ягоды водой, поставь на очень маленький огонь и подожди, пока ягоды не превратятся в однородную, густую массу (это займет около 20 минут). Сними с огня и дай остыть.
Энергетический зеленый сок
Помни: сок окисляется и теряет свою питательную ценность с каждой минутой, поэтому всегда выпивай его сразу же. Никогда не очищай овощи от кожуры! Множество питательных веществ содержится именно в ней. Просто хорошо отмой овощи щеткой. И да, обзаведись фильтром для воды.
Порции: 2
10 больших морковок
1 яблоко, порезанное на 8 частей
1 пригоршня петрушки
1 чашка шпината
3 стебля сельдерея
Супекоктейль
Порции: 2
2 чашки конопляного молока (если брать конкретно Living Harvest Hempmilk, то с ванильным вкусом вообще улет!)
2 ложки смеси Vega Complete Whole Food Health Optimizer
1 столовая ложка смеси Sun Warrior Activated Barley
2 столовые ложки гранул лецитина
1 столовая ложка миндального масла
1 чашка замороженной голубики (или других ягод)
Ягодно-персиковый хрустящий пирог
Если для персиков не сезон, используй груши. Попробуй его с соевым мороженым, но только если собираешься на тренировку на следующий день.
3 чашки мелко нарезанных персиков
1 чашка свежей голубики