Поза головы коровы (фото 55). Еще эту позу называют «ручной замок».
Техника
1. Принять Ваджарасану (фото 51) или Вирасану (фото 52).
2. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.
3. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за спину, и ухватить правую руку.
4. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать левый локоть влево, освободив голову (фото 55).
5. Оставаться в позе 1—2 минуты, дышать нормально.
6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.
Эффект
Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.
46. САМИКАТАСАНА Поза с перекрещенными ногами (фото 56).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.
3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.
4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.
5. Руки опустить на верхнее колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой (фото 56). Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.
6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.
7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетением ног.
В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы юг. Усиливается кровообращение в области малого таза, что бла-оприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает тершую систему и улучшает обмен веществ.
Великая поза с закупоренными отверстиями (фото 57).
«Мудра» — значит закрытый, закупоренный.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к левой стороне правого бедра. Левая пятка должна находитсья около паха, левая стопа вытянута вдоль правого бедра, левое колено прижато к полу. Левое бедро перпендикулярно правому.
3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги. Сильно наклоняться не надо, ровно настолько, чтобы руки дотянулись до ступни.
4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудную кость, поближе к ямке между ключицами.
5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к полу, не позволяя поворачиваться вправо.
о. Выполнить полный вдох. Втягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх (фото 57).
7. Оставаться в этом положении на задержке дыхания сколько хватит сил, скажем, 1—1,5 минуты, поддерживая сжатие абдоминальной области.
8. Расслабиться, выдохнуть, вдохнуть и вновь напрячь область живота.
9. Задержаться в этой позиции в соответствии с возможностями.
10. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, отпустить правую ступню, подняться и выпрямить согнутую ногу.
11. Повторить асану в другую сторону.
Э ф ф е \к т
«Эта Маха Мудра разрушает и многие страдания, и даже
смерть. Не существует ничего, что не мог бы съесть человек, практикующийся в этой асане. Любая пища, независимо от вкуса и даже отравленная, будет переварена.
Тот, кто практикуется в Маха Мудре, преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и другие долгопродолжающиеся болезни» (Хатха йога Прадипика. Цит. по [18], с. 123).
Маха Мудра дает хорошие результаты в комплексе с другими асанами при опущении почек, смещении или выпадении матки и других недугах.
48. ДЖАНУ СИРШАСАНА Наклон головы к колену (фото 58).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене и установить пятку у паха, так, чтобы подушечки пальцев левой ноги касались левой поверхности правого бедра. Левое колено прижато к полу, угол между левым бедром и правым должен быть больше 90 градусов. Для этого надо отвести левое колено подальше назад.