6. Выдохнуть, опустить корпус и ноги, освободить лодыжки, вытянуться на полу и расслабиться.
Противопоказания. Гиперфункция щитовидной железы, серьезные заболевания сердца.
Эффект
Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.
78. Б ХУДЖАНГАСАНА Поза змеи (фото 90).
Техника
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.
2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.
3. Вдохнуть и поднять верхнюю часть туловища, не отрывая лобок от пола.
4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опускать живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника (фото 90).
5. Оставаться в асане 1—2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.
6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20—30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.
7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.
Примечание. Полностью выпрямить руки, не отрывая низ
живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.
Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.
Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхуджангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.
Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.
Эффект
Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.
79. АРДХА ШАЛАБХАСАНА Половинная поза саранчи (фото 91).
Т ехника
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты.
2. Вытянуть руки вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки.
3. Выдохнуть и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу.
4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу, вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный промежуток времени.
5. Опустить ногу и перевести дыхание.
6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).
7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны лучше задержать дыхание на выдохе.
8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в копчике.
Эффект
Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени.
Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото 92 и 93).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Установить ладони на пол по бокам таза пальцами вперед.
3. Согнуть ноги в коленях и поставить подошвы на пол.
4. Поднять тело. Бедра и спина должны быть параллельны полу, голени и руки — перпендикулярны полу. Голову откинуть назад. Такая позиция называется Катикасана (фото 92), или поза для таза.
5. Выпрямить ноги в коленях и удерживать корпус параллельно полу. Голову задирать назад (фото 93). Выдерживать позу до 1 минуты. Дышать нормально.
6. Опуститься на пол, вытянуться и расслабиться.
Эффект
Развивает мышцы рук, ног и спины, разрабатывает плечевые суставы и позвоночник. Расширяет грудь. Благотворно влияет на органы живота.