Поскольку я врач, моя главная задача – лечение и сохранение здоровья людей, но когда самих людей спросили, ради чего они сидят на диетах, то здоровье, как это ни грустно, оказалось на последнем месте927. На диету садятся, чтобы получить результат, а желаемый результат – это сбросить вес.
Итак, я понял свою задачу. Если я собираюсь сформулировать идеальную диету для снижения веса, то какой она будет? Мы с моей исследовательской группой с головой погрузились в почти полмиллиона научных статей, опубликованных в англоязычной рецензируемой медицинской литературе по контролю веса, и, конечно, обнаружили много интересного. В результате мы выделили 17 основных компонентов, с помощью которых можно составить самый эффективный план питания для снижения веса.
Противовоспалительные продукты
Метавоспаление
Одним из важнейших медицинских открытий за последние годы стало понимание того, что воспаление участвует в развитии многих хронических заболеваний, включая не менее восьми из десяти основных причин смерти928. Важность этого открытия ставит его в один ряд с открытием теории микробов, которая несколько столетий назад произвела революцию в профилактике и лечении инфекционных заболеваний929. При этом на протяжении большей части истории человечества воспаление считалось полезным. Если вы загоните в палец занозу, он покраснеет, заболит и опухнет, то есть воспалится. Воспаление – естественная реакция тела на повреждение или раздражение тканей. Но если воспаление запускает процесс излечения, а не болезнь, то в чем проблема?
Реакция на занозу – пример острого воспаления, краткосрочной локализованной, специфической реакции на инфекцию или травму, направленной на устранение проблемы. Однако хроническое, или, как его еще называют, метаболическое воспаление (сокращенно метавоспаление) имеет постоянный, систематический, неспецифический характер и только поддерживает болезнь930. Такое воспаление развивается незаметно и медленно – нет ни красноты, ни жара, ни боли, ни отека. Хроническое воспаление можно определить по простому анализу крови, если он покажет аномально высокие уровни маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок.
В идеале уровень C-реактивного белка в крови должен быть меньше 1 мг/л931, но при наличии инфекции он может подскочить до 100 мг/л и выше за считаные часы932. С появлением высокочувствительных тестов, позволяющих измерять содержание C-реактивного белка в крови с точностью до десятых, медики поняли, что превышение исходного уровня даже на 2–3 мг/л подвергает нас повышенному риску таких катастроф, как сердечные приступы и инсульты933. Уровень C-реактивного белка ниже 1 мг/л означает низкий риск, но у большинства американцев среднего возраста он повышен934, а значит, большинство из них страдает хроническим воспалением.
Похоже, что широкое распространение метавоспаления – это реакция иммунной системы на многочисленные неблагоприятные аспекты нашей жизни – от внешних факторов, таких как выхлопные газы и токсичные вещества, до образа жизни, включая курение, хронический стресс, нехватку физической активности и сна935. Но главным фактором развития хронических болезней на фоне метавоспаления может быть наша еда – то, что попадает из внешнего мира в наш организм по несколько раз каждый день936.
Диетический воспалительный индекс
Определить, является ли тот или иной продукт провоспалительным или противовоспалительным, легко – просто дайте людям его съесть и посмотрите, как изменится их уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Таким образом можно проверить воздействие отдельных питательных веществ, цельных продуктов, блюд и всего стиля питания.
Для оценки рациона исследователи изучили тысячи таких экспериментов и разработали диетический воспалительный индекс, составив систему баллов937. Чем больше провоспалительных продуктов вы едите изо дня в день, тем выше балл, а чем больше вы едите противовоспалительных продуктов, тем балл ниже. Если в целом вы едите больше противовоспалительных продуктов, то достигаете цели – отрицательной оценки, означающей противовоспалительный рацион.
Если говорить в общем, то компоненты переработанных продуктов питания и продуктов животного происхождения (такие, как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин) оказались провоспалительными, а составляющие цельных растительных продуктов (такие, как клетчатка и фитонутриенты) – максимально противовоспалительными938. Неудивительно поэтому, что стандартная американская диета оценивается как провоспалительная, что подтверждает и повышенный уровень заболеваемости.