Это практика дзенского дыхания. Очень эффективная.
Прими максимально удобное положение, расслабиться, закрыть глаза и начать считать вдохи. Внимание не должно быть сосредоточено только на грудной клетке. Оно должно удерживать всё тело сразу, как и всегда. Мысли, скорее всего, будут постоянно отвлекать от этого процесса. Не стоит их подавлять. Нужно их просто замечать и относиться к ним, как к не имеющим значения в данный момент.
Важно выполнять эту практику в спокойной обстановке, потому что можно впасть в транс. Тогда начнут появляться различные видения.
Когда внимание переключается на эти видения или практикующий намеренно от них отказывается, пытаясь вернуться к выполнению поставленной задачи, происходит отклонение от поставленной задачи. Главное в практике - это беспристрастное наблюдение с сохранением выполняемых действий. Когда человек сосредотачивается только на галлюцинациях, п рид а вая им важное значение, его дыхание сбивается и практика прекращается вместе с самими галлюцинациями. Когда человек усиленно отвергает всплывающие образы, то практика так же прекращается из-за потери тотальной беспристрастности. Если удаётся сохранить наблюдение дыхания и одновременно осознание иллюзорности видений, то появляется возможность выйти за пределы привязанности к уму и телу в абсолютную пустоту Истинного Я. Этот выход происходит автоматически , если человек к этому морально готов. Не следует стремиться к достижению результата , потому что стремление (желание) - это мыслительный процесс, который так же следует воспринимать, словно он не имеет значения на данный момент. Важно сохранять собранность и сосредоточение на настоящем моменте.
Любителям погулять по "лабиринтам собственного ума" можно посоветовать во время трансовых галлюцинаций, при сохранении тотальной осознанности и выполнении дыхания, осознанно проследовать к свету или, если увидеть людей в белых одеждах, проследовать за ними.
Концентрация на одном.
Сложи руки ладонями друг к другу, словно молишься (так называемое гассё или н амасте ). Найди хорошо различимую точку, поверни сложенные руки, так, чтобы пальцы указывали направление к этой точке, и сосредоточь в сё внимание на ней. Смотри на не ё без отвлечения, пока качество сосредоточенности не увеличится. Это будет похоже на изменение восприятия в лучшую сторону.
Можно делать с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на ощущении в подушечках указательных пальцев. Только эта точка и больше ничего. Тогда, сложенные кисти рук направлены вверх и прижаты к груди.
Более подробно эта практика описана в главе "Собранность".
Самонаблюдение.
Одна из самых распространённых. Похожа на практику успокоения ума, но тут внимание нужно направить на отслеживание вообще всего что только возможно.
Прими удобное положение, успокойся, расслабься. Закрой глаза. Начни наблюдать за всеми нервными импульсами. Любой раздражитель должен быть замечен будь то звук, запах, зуд, мысль, желание, эмоция, ощущение. Всё просто. Если что-то мешает практике, оно так же должно быть хладнокровно замечено. Реакция на любой раздражитель так же должна быть замечена. Отвлечение от поставленной задачи должно быть замечено. Возвращение к поставленной задаче должно быть замечено. Прекращение практики так же должно быть внимательно наблюдаемо. Переход в повседневную деятельность и её выполнение так же должны быть внимательно и непрерывно наблюдаемы, пока чистый наблюдатель не выявит себя, растождествив с любой информацией.
Крепко стоя на земле смотри в небеса.
Непрерывно ощущая твёрдую поверхность под ногами, смотри в небо, ни о чём не думая, пока ум полностью не "сольётся" с небом, и не останется никакой другой мысли.
Внимание должно удерживаться на теле, его положении, ощущении тверди под ногами, и на небе. Взгляд без усилия должен постепенно сам охватить весь видимый участок неба - "переключиться" на "панорамное зрение". Желательно, чтобы небо было безоблачное и солнце не было в области обзора (в лучшем случае - на периферии зрения). Первое время лучше смотреть на ясное небо из окна.
Не желательно пользоваться очками. Упражнение не должно вызывать напряжение в глазах. Как только глаза устанут, надо их закрыть и дать им отдохнуть. Чтобы закрытые глаза быстрее отдыхали, лучше мягко накрыть их ладонями, чтобы создать ощущение мрака. Руки, желательно, должны быть чистыми. Отдых лучше совместить с медитацией.
Благоприятно на период практики принимать витамины для глаз, пользоваться увлажняющими каплями.
К слову сказать, есть практика смотрения на Солнце. Это отдельная практика, требующая длительной подготовки, и, выполнение которой может привести к повреждению глаз, поэтому её выполнение не рекомендуется в этой книге.
Человек, чей распорядок дня не позволяет тратить на практики много времени, может вполне ограничиться практикой смотрения на небо. Её можно выполнять ожидая встречи с кем-то, в обеденный перерыв, во время отдыха на природе.
Наблюдатель видит сам себя.
Сконцентрируй внимание на макушке головы.
Затем плавно переводи его вниз. Прочувствуй каждую клеточку тела. Переводи внимание от макушки головы до стоп .
Затем также плавно переведи внимание вверх, от стоп к темени.
Повторяй, пока не сможешь обратить внимание на сам процесс наблюдения.
Затем спроси себя: "кто наблюдает?" Осознай себя чистым наблюдателем. Начни наблюдать за "наблюдателем".
Состояние "Наблюдатель видит наблюдателя" сложно удерживать. Потом надо будет включить в процесс наблюдения своё тело опять. Сразу всё тело. Тогда получится "наблюдатель видит сам себя и своё тело".
Приватный певец.
Выбери для прослушивания композицию певца (певицы), который тебе больше нравится. Слушай так, словно он поёт только для тебя. Условие N1: песня должна быть на том языке, на котором ты думаешь (которым ты владеешь лучше всего). Условие N2: не дублировать песню у себя в голове. Касательно второго условия можно уточнить, что нельзя "подпевать" ни устно ни мысленно. Подпевание - это видоизменённый внутренний диалог. Следует внимательно слушать песню, словно в первый раз, понимая её смысл, улавливая каждое слово. Это должно быть похоже на слушание интересного собеседника. Условие N3: следует постоянно помнить о том, что содержание песни не имеет к тебе никакого отношения, даже если эта история напоминает историю твоей жизни и соответствует твоему настроению.
Потом можно изменить практику превратив её в "приватный исполнитель" с теми же условиями, только для музыки без вокала.
После нескольких успешных выполнений, можно перенести её в динамику. То есть, слушать музыку на ходу. Тогда всё происходящее с тобой должно восприниматься как видеоклип.
Смотри в оба.
Задача: надо смотреть попеременно левым и правым глазом. Для начала прикрой один глаз рукой и смотри на какую-нибудь вещь или поверхность. Наблюдай за ощущениями в глазу. Обрати внимание на качество изображения, свойство наблюдаемой поверхности, каковы твои ощущения от данного процесса.