9. Двухнедельный цикл тренировок второго этапа подготовительного периода
Тренировочный цикл этого периода состоял из 10 тренировок специальной подготовки бегуна.
Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.
Содержание разминки: 15–20 мин легкого бега с ускорением по 50-100 м до 10 раз и общеразвивающая гимнастика 10–15 мин (такая разминка проводится перед каждой тренировкой на скорость и скоростную выносливость).
Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–35 раз по 200 м через 100 м тихого бега; или
— 20–25 раз по 300 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Во время кросса я стремился отвлечься от бега, не думать о нем, старался бежать механически, по инерции для того, чтобы центральная нервная система получила отдых.
Четверг. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости.
Содержание разминки то же — 25–30 мин.
Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— 20–30 раз по 400 м через 100 м тихого бега или
— 13–20 раз по 600 м через 200 м тихого бега;
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин. Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.
Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–35 раз по 200 м через 100 м тихого бега или
— 15–20 раз по 400 м через 100–200 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Переменный кросс от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. Понедельник. Отдых.
Вторник. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 8-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега или
— 6–8 раз по 1200 м через 400 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Четверг. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники. Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–30 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин. Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 3 раза по 1200 м через 400 ж тихого бега;
— 2–3 раза по 2000 м через 800 м тихого бега;
— 1 раз по 1200 м через 400 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Переменный кросс от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. В этом этапе тренировок особое внимание я уделял пробеганию отрезков на скорость.
10. Основной период
Тренировки основного периода были тесно связаны с календарным планом соревнований. Все спортсмены-бегуны нашей части твердо знали основные соревнования летнего спортивного сезона. Я выбирал три-четыре ответственных соревнования в сезоне, на которые и ориентировался, составляя свой план тренировок основного периода. За семь-восемь дней до начала соревнования я проводил контрольную тренировку. После нее я оставлял интенсивность прежней, а объем тренировочных нагрузок на 40–50 % уменьшал.
Все остальные соревнования подготовительного и основного периода проходили в порядке тренировок. На результат этих соревнований я не обращал внимания и не огорчался, если были неудачи.
Накануне соревнований у меня был день отдыха, не исключалась, однако, утренняя разминка.
В основном периоде тренировок решались следующие задачи:
— дальнейшее развитие абсолютной скорости и, главное, скоростной выносливости;
— дальнейшее развитие физических, волевых и моральных качеств;