КРОКИ
А. Впорядкувати документи та паперові матеріали
1) Перебрати стоси на столі і на підлозі; викинути все непотрібне, не перечитуючи його!
2) Поприбирати: одяг і взуття — в шафу, горнятка й склянки — на кухню, книги — у книжкову шафу, журнали — в смітник.
3) Скласти всі рахунки, які потрібно сплатити, в коробку. (А в мене є коробка?)
4) Скласти чеки в іншу коробку. (Чи вистачить в мене коробок?)
5) Придбати папки-реєстратори.
6) Перебрати статті, фотографії та вирізки.
7) Скласти у файли все, що я хочу зберегти, а решту викинути.
Б. Прибрати в кімнаті
1) Протерти монітор та клавіатуру.
2) Витерти пилюку з папок і книжкової шафи.
3) Очистити кошик для сміття.
4) Пропилососити.
Перевірка реальних даних:
— Чи можливо це все зробити за чотири години?
— Не забути купити папки для файлів у п’ятницю.
Ваш перший крок. Тепер, коли ви визначили поведінкову ціль (і, можливо, переглянули її реалістичність) та кроки, до яких вдаватиметеся наступного тижня, аби досягнути її, з чого ви почнете? Який перший крок ви зробите? Це має бути щось маленьке і легке: наприклад, знайти податкову декларацію за минулий рік, купити блокнот чи знайти кілька порожніх коробок. Де саме і коли саме ви розпочнете? Якими дрібними б не були зусилля, ви рухаєтесь у правильному напрямку. «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку», — каже прислів’я.
Отримайте зворотний зв’язок. Ваша тижнева поведінкова ціль може здаватися вам чіткою і реалістичною. Однак ми пропонуємо попросити ще когось оцінити ваш план. Тоді може з’ясуватися, що те, що здавалося чітким, насправді надто розмите; те, що здавалося реалістичним, насправді надто велике; те, що здавалося одним кроком, насправді надто масштабне. Попросіть також цю людину допомогти вам зрозуміти, чи ціль, яку ви обрали, — це справді ваша мінімальна прийнятна ціль. У прикладі, поданому вище, можливо, було би краще виділити на досягнення цілі одну годину в суботу або в неділю, аніж прагнути знайти по дві години кожного дня.
Тепер у вас є проект, над яким ви хочете попрацювати, і ви дали йому чітке та реальне визначення. Ви цілком можете зробити це наступного тижня. Як ви почуваєтеся від цієї перспективи? Які думки рояться у вашій голові? Ось кілька реакцій, які ми чули від прокрастинаторів, коли вони дивилися на перспективу досягти мети: «Я відчуваю полегшення, бо врешті знаю, як мені почати»; «Я дуже переживаю. А що, як у мене знову не вийде?»; «У мене відчуття, наче я в тюрмі. Мені хочеться втекти!». Звертайте увагу на власні реакції в очікуванні вашого експерименту. Думка про початок — це тригер, стимул, який запускає цілий ланцюг внутрішніх реакцій — óбрази, відчуття, очікування та спогади про досвід минулого.
Візуалізуйте свій прогрес. Вам може допомогти, якщо ви уявите конкретні кроки й точні обставини руху в напрямі до своєї цілі. Такі уявні óбрази можна використовувати для зменшення рівня стресу та більшої розслабленості, практикування асертивної поведінки, боротьби з тривожністю, фізичного зцілення, покращення успішності у навчанні та спорті.
Уявіть, як ви робите перший крок, які рухи використовуєте. А тоді побачте, як ви продовжуєте крок за кроком рухатися до своєї цілі. Якщо у справу втрутиться ваш песимізм і передчуття ускладнень, спробуйте уявити, як ви знаходите шлях вирішення проблеми. Врешті ви побачите, як наближаєтеся до завершення процесу і досягнення мети. Такі речі найкраще уявляти на самоті і в стані розслаблення. Вони можуть підготувати вас до справжнього моменту дій і полегшити перетинання порогу між мисленням і діями.
Підвищуйте свої шанси. Навіть якщо у вас добре накреслена поведінкова ціль і зрозумілий перший крок, час і місце початку вашої роботи можуть мати критичне значення. Обставини, які ви встановили, можуть або значно підвищити, або суттєво знизити ймовірність успіху. Тревор, двадцятирічний студент бакалаврату, вирішив у рамках своєї поведінкової цілі написати семестрову роботу з політики Близького Сходу. Як перший крок він запланував читання однієї книжки — з 21-ї до 22-ї години наступного вечора. Все. Він планував читати цю книжку в кімнаті гуртожитку. Вже гірше. Гуртожиток був напрочуд гучним середовищем, яке тільки відволікає, і коли надходила дев’ята вечора, Тревору зручніше було весело розважатися з друзями, аніж іти в кімнату і читати там на самоті. Він відклав це до дев’ятої тридцять, потім до десятої і до десятої тридцять, а тоді здався, бо «на той час було вже запізно». Тревор ускладнив собі перший крок тим, що намагався зробити його за не зовсім сприятливих обставин. Він думав, що зможе — і повинен — подолати спокуси спільноти, але тільки все для себе ускладнив.