удивительную пользу. Это очень просто.
Тогда куда же деть упражнения?
Они помогают.Это отличный инструмент, который может
увеличить потерю жира и построить мускулы. Ими стоит
заниматься даже по той простой причине, что это может быть
очень весело, а оставаться активным - это лучший способ
держать свои мышцы от слабости и атрофии с возрастом.
И что самое интересное? Вам не нужно многое делать.
Я расскажу вам о своих повседневных привычках,
используемых мною на протяжении последних 9 месяцев. Вас
может это не волновать, если вы любитель тренажерного зала,
26
но я надеюсь, что они докажут вам, как небольшие упражнения
могут стать намного более полезными.
27
7: Прогулки
Вы слышали это прежде. Все доктора повторяют одну и ту же
мантру: 10000 шагов каждый день.
Честно, я никогда не считал, но это намек к тому времени,
когда моя двигательная активность была связана с работой, в
первую очередь. В хорошую неделю я гулял 4 или 5 дней из
семи. В плохую я был бы счастлив вспомнить, где оставил свои
ботинки.
Тем не менее, во время прогулок я стараюсь пройти, по
крайней мере, шестьдесятминут. Идея состоит в том, чтобы
поддерживать легкий темп – достаточно медленный для
поддержания разговора без сбивчивого дыхания, но и
достаточно быстрый, чтобы не волочиться.
Вы можете идти быстрее, если вам нравится, но это не
обязательно. Я потерял вес даже без капельки пота от моих
прогулок, в основе которых лежит следующее правило: простое
движение определенное время каждый день приносит пользу
для здоровья сверх ожидаемого.
Эй! У вас нет времени на прогулки? Я не верю вам, но давайте
рассмотрим поподробнее. Если вы не можете выделить 60
минут для своего здоровья, то почему вам не подправить свое
расписание?
Гуляйте там, где возможно. Припаркуйте машину в самом
конце парковки так, чтобы вам пришлось пройтись немного
дольше до магазина. Если вы живете близко к магазину, то
почему бы просто не прогуляться туда?
28
Окружающая среда будет вам благодарна. Ваше тело тоже.
Как бы вы ни гуляли, не усложняйте ничего: просто одна нога
впереди другой. Даже не пытайтесь чувствовать
необходимость перейти на легкий бег лишь ради того, чтобы
сжечь экстра калории, особенно, если вы нерегулярно
занимаетесь физическими упражнениями.
29
8: Спринт
Не вредите себе.
Бег на короткие дистанции - это не то, что бы я рекомендовал
для каждого, кто читает эту книгу. Почему? Если честно - это
чертовски сложно и физически требовательно к телу, которое у
среднестатистического человека не подготовлено.
Если вы можетеэто делать, то я рекомендую. Главная идея в
спринте очень проста: поднять ваш сердечный ритм в краткие
промежутки времени, разделенные периодами отдыха.
Выполнение этого дает огромную пользу для роста мышц и
потери жира часто в той степени, в которой вы не ожидаете от
10 минут таких упражнений.
Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили
пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных
тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не
стану углубляться в терминологию (почитайте главу
«Источники» в конце книги), но результаты были
удивительными: не было большой разницы.
Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит
такую же физиологическую пользу, что и длинные
(скучные!) тренировки на выносливость – в единицу
времени.
Все еще хотите попробовать? Один совет: начните с малого.
И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный
спринт - это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к
30
этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60%
от вашей максимальной скорости.
Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но
не беспокойтесь – бегите быстрее, чем трусцой, но намного
медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это
пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом
(шестидесяти секунд хватит).
Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому
времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до
тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость.
Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать.
Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте
вначале того, что это число будет высоким. До возникновения
непреодолимого желания закончить тренировку вы возможно
совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это
нормально. Вы станете бегать лучше и дольше в течение
нескольких недель.
Прекрасной альтернативой является велотренажер. Возможно,
вам нужен будет тренажерный зал для этого, но у кого он есть,
то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10-15
секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более
безопасное и «легкое» решение для тех, кто не любит бег, и это
отличное место для старта, если вы только в начале своего
пути по снижению веса.
Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю,
если возможно. И помните : упражнения - это не основное
решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван,
если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы,
поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании,
нежели на остальном.
31
9: Тело (работа с собственным весом)
Вам не нужен тренажерный зал.
Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажерный
зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они
дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют
чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты
денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.
Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться
упражнений со своим собственным весом. Пользы от них
много:
• они бесплатны! Большинство
• они менее всего травмоопасны
• они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас
• они практичны для любого веса и возраста
Простая цепочка трех упражнений с собственным весом могут
создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо
меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.
Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы
работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что
изолирование определенного типа мышц в спортзале имеет
огромную привлекательность среди качков, но наши цели
более практичные: функциональнаясила. Вы хотите быть
достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и
физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно
тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть
огромную роль.
32
Упражнения сами по себе очень простые: отжимания,
подтягивания и приседания.
Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю
регулярно и цепочки из этих трех упражнений помогли мне
развить мощную и функциональную силу.
Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также
главу «Источники» для ссылок и видео, которые